آموزش سنگنوردي

[Parsa]

اصول ورزش

گرم كردن (Warm Up)

قبل ازتمرين وصعود،حتماكليه اعضاي درگير بدن خودراگرم كنيد. اين كار فوايد بسياري دارد:


اولا در هنگام صعود احساس سبكي وزن و راحتي خواهيد كرد، ثانيا در صورت بروز حادثه و ضرب ديدگي ،ميزان آسيبهاي ورزشي به حداقل خواهد رسيد چرا كه بدن شما هنگام گرم شدن انعطاف لازم رابه دست مي آورد. نرمش هاي كششي خاص و حركات انعطافي اهميت فوق العاده اي درسنگنوردي دارند.


ازآنجايي كه انگشتان هرسنگنورد هنگام صعود تحت فشار شديدي قرار دارند لذا گرم كردن و ماساژ دادن آنها لازم است.

سرد كردن (Cool Down)

در پايان يك جلسه تمريني ، براي بازگشت عضلات به حالت اوليه و همچنين دفع مواد زائد، بين 5 تا 15 دقيقه با حركاتي مشابه آنچه در مرحله گرم كردن داشتيم، عمل سرد كردن را انجام مي دهيم.سرد كردن باعث افزايش جريان خون در بدن،كاهش اسيدلاكتيك در عضله و افزايش بازگشت وريدي خون مي شود و سبب كاهش خستگي بعد از تمرين مي گردد.

[Parsa]

به كليه برجستگيها و يا فرورفتگي هايي كه صعود كننده با پا گذاشتن روي آنها و يا گرفتن آنها با دست موقعيت خود را مستحكم كرده و جهت صعود از آنها استفاده مي كند را،گيره گويند.
توضيح اينكه در طبيعت سنگ ها و ناهمواري هاي روي صخره ها گيره ها را تشكيل مي دهند و در سالن گيره ها از جنس چوب يا تركيبات مصنوعي و به شكل هاي بسيار متنوع ساخته و استفاده مي شوند.

گيره هاي پا
گيره هاي پامي توانند هر شكل و اندازه اي داشته باشند، هر گيره دست مي تواند گيره پا نيز باشد. اگرچه معمولا كوچك بوده و فقط سطح كافي براي قرار گرفتن پنجه پا را در اختيار مي گذارند.

گيره هاي دست
اكثريت گيره هاي نصب شده روي يك ديواره معمولا گيره هاي دست هستند كه نسبت به گيره هاي مخصوص پا سطح گيرايي بيشتري دارند اما دو منظوره بوده و براي گيره هاي پا نيز از آنها استفاده مي شود.
گيره هاي دست طبق ويژگيهاي خاصي دسته بندي مي شوند: ازنظر جهت نصب آنها روي ديواره به گيره هاي مستقيم،جانبي و معكوس تقسيم مي شوند و از نظرشكل و اندازه به صورت زيرمي باشند:

مشتي (Jug/bucket)
ساده و راحت ترين حالت گيره،به طوري كه تمام سطح كف دست روي آن جاي مي گيرد. براي افراد مبتدي و براي نصب روي سقف يا كلاهك ها( سطح سنگ یا یخی خیلی وسیع با شیب بیش از 90 درجه يا شیب منفی)پيشنهاد مي شود.

انگشتي (Crimp)
سطح اين گيره اجازه مي دهد يك يا دو بند انگشت روي آن قرارگيرد.

ناخني
نحوه گرفتن آن مانند گيره هاي انگشتي است با اين تفاوت كه كمتر از يك بند انگشت روي آن قرار گيرد.در اينجا سطح كمتري در اختيار داريم. گرفتن اين گيره ها احتياج به صرف انرِِژي و دقت بيشتري دارد.

اصطكاكي (Sloper)
شايد مشكلترين نوع گيره باشند. اين نوع گيره، لبه يا سطح مثبتي ندارد بلكه شيبي به سمت پايين داشته و معمولا براي گرفتن آن تكنيك پنجه باز بكارمي رود و از اصطكاك كف دست و انگشتان با سطح گيره بايد استفاده نمود.

لاخ (Hand Jam)
معمولا در طبيعت مشاهده مي شود. هنگامي كه شما به شكافي مي رسيد كه قطر آن به حدي است كه دست مي تواند وارد شده و در آن چفت شود،با استفاده از فشار متقابل دست و طرفين شكاف.(گاهي اوقات انگشتان دست در شكافي باريك و يا حتي خود بدن در يك شكاف عريض نيز لاخ مي شود)

[Parsa]

در سنگنوردي هم مثل خيلي از ورزش هاي ديگر استفاده از پاها يك نوع استعداد است.خيلي از تازه كار ها به دستان خود آويزان مي شوند و با پاهاي خود دنبال يك گيره پا مي گردند.بهتر است كه ابتدا نگاه كرد و يك گيره پايي درست پيدا كرد و بعد تصميم به استفاده از آن گرفت. نكته مهمي كه بايد به آن توجه كرد اين است كه در هنگاه صعود بايد سعي شود كه بيشترين وزن ممكن روي پاها باشد و به كمك آنها صعود كنيم نه به كمك دستها.
از قسمت هاي مختلف پا كه براي سنگنوردي كاربرد دارد ،براي افراد مبتدي فقط پنچه و داخل پا مورد استفاده قرار مي گيرد.

حركت و صعود
پس از استقرار رو ي گيره ها (در داخل سالن از يك گيره به نام گيره start بايد براي شروع صعود استفاده كرد) بايد با پيدا كردن مركز ثقل بدن و نگه داشتن آن كاملا در وسط محورد بدن اقدام به صعود كرد.در ساده ترين شكل ممكن بايد حداقل سه نقطه اتكا براي بدن در نظر گرفت كه نسبت به مركز ثقل بدن متقارن باشد.
هنگام استقرار و حركت روي ديواره به موارد زير توجه كنيد:
-قرار گرفتن در راستاي مركز ثقل
-نزديك نگه داشتن مركز ثقل به ديواره
-استفاده موثر از پاها
-استفاده از دست هاي كشيده ( دست ها در حالت جمع و منقبض زود تر خسته مي شوند)
-صعود مرحله به مرحله
-تفس صحيح و منظم

انواع حركت
حركات ديناميك: حركتي انفجار كه يكباره انر‍ژي را براي انجام حركت صرف مي كنيم.در اين نوع حركت يك يا دونقطه اتكا بدن از ديواره جدا مي شود.ريسك اين حركت بالا و سرعت انجام آن زياد است.

حركات استاتيك : در اينگونه حركات انرژي در طول انجام حركت صرف مي شود.و با استقرار كامل و حفظ تعادل خود را به گيره بعدي مي رسانيم.

حركت روي ديواره مي تواند به صورت حركت عمودي (صعود) يا به صورت افقي و مورب (تراورس traverse) باشد.ساده ترين نوع صعود ،حركت نردباني گفته مي شود كه به سه شكل انجام مي شود :
در صعود موازي ابتدا دست ها و سپس پاها حركت خود را انجام مي دهند.
در صعود قطري دست و پاي مخالف به صورت قطري حركت خود را انجام مي دهند.
در صعود يكطرفه دست و پاي موافق يك سمت و سپس سمت ديگر حركت خود را انجام مي دهند.

[Parsa]

تعويض دست و پا

هنگام حركت روي ديواره در تراورس يا صعود،گاهي لازم مي شود براي رسيدن به گيره بعدي،حركت تعويض دست يا پا را انجام دهيم.پس از آنكه در حالت برقراري قرار گرفتيم،دست آزاد را ضمن قرار دادن در كنار دست ثابت ،به آرامي جايگزيني انگشتان را انجام مي دهيم.در تعويض پا نيز مي بايست با قرار دادن پاي آزاد در كنار پاي ثابت با يك حركت آرام و بدون پرش جايگزيني صورت گيرد.روش ديگر اين است كه به آرامي و با دقت،دست يا پاي ديگرمان را بر روي دست يا پايي كه روي گيره مورد نظر قرار داده آنگاه دست يا پاي قبلي را از زير آن به آرامي مي كشيم.


ضربدر دست و پا

گاهي اوقات بسته به شرايط و مسير و تاكتيك صعود،صعود كننده ترجيح مي دهد از حركت دست يا پا به صورت ضربدر استفاده كند.در صورتي كه گيره بعدي در سطح بالاتري از گيره قبلي باشد حركت ضربدر از روي دست قبلي انجام مي شود و در صورتي كه پايين تر از سطح گيره قبلي باشد،حركت ضربدر از زير دست قبلي انجام مي شود.

چرخش

اي تكنيك كم پيچيده تر بوده و به مهارت بيشتري احتياج دارد.يادگيري اين مهارت بايد بعد آموزش مهارت بيرون پا و تعادل دو نقطه بيرون پا صورت گيرد.تكنيك چرخش معمولا پس از انجام يك حركت ضربدر دست كاربرد دارد و در آن پنجه پا بايد كاملا روي گيره قرار داشته باشد و با انتقال مركز ثقل،پاي باردار از سمت داخل پا به طور يكنواخت چرخيده و به بيرون پا تبديل مي شود يا برعكس.


استراحت

اينكه بتوانيد در هنگام صعود يك مسير به خوبي استراحت كنيد خود يك تكنيك محسوب مي شود.منظور از نقطه استراحت روي مسير حالتي است كه شما در آن نقطه تعادل داشته و كمترين فشار را تحمل كنيد.در حالت استراحت بايد تا مي توانيد به خوبي تنفس كرده و ضربان خود را پايين بياوريد و براي ادامه مسير آماده شويد.در حالت استراحت بايد تا جاييكه ممكن است وزن روي پاها بوده،دست باردار كاملا صاف و كشيده باشد و دست آزاد را استراحت داده يا پودر بزنيد.

[Parsa]

5382_633238019264933750.jpg

پرس تاقچه

پرس تاقچه روشی است که طی آن شخص با اهرم کردن خود را بر روی تاقچه و یا گیره ای بزرگ که در بالای خود وجود دارد ،می رساند.این روش تقریبا شبیه بیرون آمدن از یک استخر آب است.فقط در اینجا آبی جهت راحت تر کردن کار موجود نیست.
ابتدا دست ها را در حد شانه باز و آنها را روی تاقچه بگذارید.حالا باید پای قوی تر که در شرایط مناسب تری هم هست روی تاقچه قرار دهید(پای تکیه گاه). خودتان را تا نیمی بالا بکشید و همزمان زانوی پای تکیه گاهتان را کمی خم نگه دارید تلاش کنید جای مناسب برای محکم نگه داشتن پا روی سنگ پیدا کنید مثلا گیره ای که پاشنه را به آن قرار دادید یا یک لبه یا گیره پا تا بعنوان یک نقطه تکیه گاه از آن استفاده کنید و اگر می توانید از پای دیگرتان همزمان برای بالا رفتن استفاده کنید .
با دستی که در طرف دیگر پای تکیه گاهتان است خودتان را تقریبا به اندازه یک ساعد از پهلو جلو بکشید و به جای محکمی روی گیره ، دستتان را بلند کنید و سپس با کف دست و انگشتهایتان روی سنگ پرس نمایید . پای تکیه گاه را منقبض کنید بگونه ای که باسن موازی با لبه آخر سنگ قرار گیرد. آرنج های خود را خم کنید و از کلیه عضلاتتان استفاده کنید تا خودتان را تا جایی که امکان دارد نزدیک سنگ کنید.
بدنتان را با ماهیچه های ران و ساق پایه تکیه گاهتان به سمت جلو بکشید ، کشش و تنش را با کل بدنتان حفظ کنید .زانوی پای تکیه گاهتان را کمی به داخل بچرخانید و نیم تنه بالایی بدنتان را روی لبه سنگ بکشید پای آویزان غیر تکیه گاهتان همانند یک وزنه متعادل کننده عمل می نماید و تعادل شما را حفظ می کند اگر بدرستی انجام داده باشید بدن شما تقریبا بطور افقی ( خوابیده ) روی سنگ خواهد گرفت .
آرنج های خود را راست کنید و بلند شوید .همزمان شما می بایست تنظیم کمی در موقعیت دستها و بدنتان برا ی حفظ تعادل داشته باشید همچنان که شما از حالت نشسته به ایستاده قرار می گیرید .

Boulder.244.jpg

[Parsa]

انواع صعود

صعود قرقره

در صعود قرقره سنگنوردان به یک حمایت کننده ثابت (قرقره) در بالای دیواره متصل هستند و سنگنورد در این نوع صعود می تواند تمام تلاش خود را بر روی صعود متمرکز نماید و حمایت خود را ۱۰۰٪ به حامی خود بسپارد. در این سیستم طنابی که به فرد صعود کننده متصل است، بالا رفته و از کارگاه (قرقره) رد شده و در بازگشت به حمایت چی متصل می شود.یعنی صعود کننده به انتهای طناب متصل است و همزمان با صعود،حمایت چی شروع به جمع کردن اضافه طناب می کند .این روش برای افراد مبتدی و یا رشته سرعت مورد استفاده قرار می گیرد.

01.JPG

climbing wall MM.jpg

rock-climbing-full.jpg

صعود سر طناب

در سیسستم سر طناب صعود کننده با ابتدای طناب صعود می کند. به این معنی که هر ۱ الی ۲ متری که صعود می کند باید یک اسلینگ را در رول (حلقه های متصل شده به سنگ) بر روی دیواره نصب کند و طناب خود را داخل اسلینگ بیاندازد تا حمایت خود را تا آن ارتفاع فیکس نماید.همزمان با بالا رفتن صعود کننده حمایت چی شروع به طناب دادن می کند. در صعود سر طناب سنگنورد ۵۰٪ حمایت از خود را بر عهده دارد و باید با یک دست حمایت میانی خود را مسلح کند(انداختن طناب داخل کارابین اسلینگ).

02.JPG

28841.jpg

[alireza.a]

نکات اساسی سنگنوردی از دیدگاه خانم لین هیل


خانم لین‌ هیل در سال ۱۹۶۱ در آمریکا متولد شد، او سنگنوردی را از سن ۱۴ سالگی به همراه خواهرش شروع کرد، در سال ۱۹۷۹ توانست اولین زنی باشد که مسیر ۵.۱۲ و ۵.۱۳ را صعود کند، او اولین کسی بود که توانست در سال ۱۹۸۴ در گنک با اولین تلاش روی مسیر شکاف زرد با درجه ۵.۱۲ را صعود کند. از سال ۱۹۸۶ تا ۱۹۹۲ لین‌ هیل بهترین سنگنورد زن در جهان بود، او دارنده ۳۰ مقام جهانی در مسابقات سنگنوردی می باشد، وی توانسته ۵ بار مقام Arco Rock Master را به خود اختصاص دهد و در سال ۱۹۹۱ توانست اولین زنی باشد که مسیری با درجه سختی ۵.۱۴ را صعود ‌کند. بعد از تمام شدن دوره حرفه‌ ای سنگنوردی لین‌‌ هیل شروع به دیواره نوردی کرد، در ۱۹۹۳ همراه با گروه بروک ساندال اولین شخصی بود که توانست دیواره El Capitan را بدون ابزار و به صورت طبیعی صعود کند و به اوج محبوبیت برسد.



اصول اساسی در یادگیری:
فکر می کنم مهمترین چیز داشتن دوستانی برای تمرین است، کیفیت از کمیت مهمتره و داشتن هدف و یافتن تناسب صحیح میان تمرین و صعود، همه اینها به زمان آزاد و اهداف شما وابسته است، البته تمرین و یادگیری بر اساس توان شما انجام می شود، در صورتی که بطور طبیعی گرایش به صرف نیروی بیشتری دارید باید استقامتی بیشتر کار کنید.


جنبه های ذهنی سنگنوردی:
Relaxation تمدد اعصاب، شل کردن عضلات، آرامش، واقع گرایی و داشتن فکر باز، خلاقیت، همگی کلید های ذهنی هستند، اول از همه اینکه تا فکر شما آزاد نباشد نهایت کارایی بدست نخواهد آمد و برای حفظ این حالت باید شخص هنگام بروز مشکل بسادگی آن را قبول کند و تصمیم به حل آن بگیرد. اگر من نتوانم یک حرکت انجام دهم صرفا فکر می کنم که یک مرحله را صحیح نفهمیدم یا درک نکردم، بجای تلاشهای پی در پی روی همان مرحله یا منصرف شدن از تمرین، تلاش می کنم تا آن حرکت را حتی با ۲۰ – ۳۰ روش دیگر انجام دهم با انجام حرکات زیرکانه، ترفند، تغییر فرم بدن و محل قرار گرفتن پا تا زمانی که موفق شوم، این چیزیه که به آن می گویم فکر باز و خلاقیت


اساس تکنیک سنگنوردی:
این موضوع متکی به داشتن یک حس زیرکانه از سطح هوشیاری بدن است! تجربه نقش مهمی داره، اما تمرکز روی هدف مهم تره، وقتی شروع به سنگنوردی نمودم هدف من چنگ زدن به گیره های دست بصورت Polarized بود و به محل قرار گیری دست و پایم توجه کافی نمی کردم، پس از مدتی شروع کردم به درک بهتر اینکه چگونه می توانم از نیرویم روی گیره هایی با شکل مشخص استفاده کنم، پس از سالها تمرین فهمیدم که کشش و رها سازی همزمان برای اینکه بدن یک حرکت کنترل شده روی یک گیره با زوایای ۴۵ - ۹۰ - ۱۸۰ و زوایای دیگر در این میان انجام دهد، لازم است. از دیگر حرکات ارزشمند من که باید به آن اشاره کنم این است که در ذهنم موقعتی رو فرض می کنم با بی نهایت گیره و جای پا و گرفتن موقعیت صحیح بدنم.


مهمترین حرکتها:
انجام چند مرحله ای تنظیم موقعیت بدن برای نهایت زبر دستی، استفاده از کلی گیره کمکی، قرار گرفتن در موقعیتهای قدرتی مثل قبل از حرکات دینامیک یا استراحت (من زیاد استراحت می کنم) چرخش پا و لگن برای دستیابی به نهایت کشش، باید اشاره کنم که تمرکز یک اصل مهم برای اجرای دقیق بیشتر حرکات است، اگر نه برای همه اما برای این حرکات، برای مثال: وقتی در موقعیت استراحت هستید آن را صحیح انجام دهید طوری که انگار به آن محل چسبیده اید، خود باوری یک کلید مهم است چرا که اگر فکر کنید برای یک حرکت خاص کوتاه هستید و توانایی اجرای آن را ندارید مسلما” نخواهید توانست آن را انجام دهید.


اهمیت بیش از حد به قدرت و استقامت:
بعضی ها به صرف نیروی بیش از حد اهمیت می دهند و فکر می کنند این راهی است به سوی بهتر شدن اما در حقیقت چیزهای دیگری وجود داره که بهتره به آنها نیز پرداخت، مانند: تکنیک، کنترل ذهن، انعطاف پذیری و… مسلما” هر کسی می تواند نیروی زیادی از خود بروز دهد اما اختصاص تمرین فقط به قدرت بدنی مطمئنا” مناسب نیست.


فعالیت مقدماتی هوازی:
فعالیت مقدماتی هوازی من دویدن است، رابطه مستقیمی با سنگنوردی ندارد اما برای فیتنس (تناسب اندام) مناسبه و وزنم را با این روش پایین نگه می دارم، کمی بدن سازی می کنم تا استقامت کلی و نیروی بدنم را حفظ کنم و اینکه شانه هایم به قدری کافی محکم باشند تا جابجا نشوند و مقدار زیادی تمرینات کششی. از تمرینات ژیمناستیک همیشه استفاده می کنم، مثل: بالانس روی دست و تمرین روی میله، این تمرینات به حفظ تعادل شما در سنگنوردی کمک زیادی می کنه، ژیمناستیک یک ورزش خوب برای نگهداری شراط بدنی سنگنوردان است.


قابلیت طبیعی بانوان:
خیلی از بانوانی که به آنها آموزش داده ام تعادل بهتری نسبت به آقایان دارند، شاید به فیزیولوژی بدن و پایین بودن مرکز ثقل مربوط باشه، نمی دونم، فکر می کنم با توجه کردن به خود موضوع تعادل بهتر می شود تا با استناد به قدرت و اعکاس حالتی غیر فعال است! با بالانسینگ از سنگ بالا بروید تا اینکه به آن حمله کنید، مردم سنگنوردی رو نوعی فعالیت تهاجمی می دانند.


دو دهه فعالیت سخت:
معتقدم که بیشتر ذهنی است، توانایی حفظ انرژی بطور روزانه و سالانه نوعی مبارزه است، همیشه آدم کنجکاوی بوده ام و این کنجکاوی باعث یادگیری چیزهای بزرگی در من بوده است.