به انجمن خوش آمدید
صفحه 2 از 2 نخستنخست 12
نمایش نتایج: از شماره 11 تا 15 , از مجموع 15
  1. #11
    همسفر پایه
    fumed آواتار ها
    Status : fumed آنلاین نیست.
    تاریخ عضویت : Jan 2011
    محل سکونت : Tehran
    نوشته ها : 353
    تشکر : 469
    تشکر شده 1,376 بار در 304 ارسال

    پیش فرض حرکت شنای روی دست

    سلام به همه دوستان
    تصمیم گرفتم هر چند مدت یکبار یکسری از حرکاتی که در آمادگی جسمانی کاربرد داره و نیاز به وسیله خاصی برای انجامش نیست رو اینجا معرفی کنم.
    فکر نکنید هر کسی که عضلات ستبر و قوی ای داره حتما با دستگاه یا هالتر کار کرده. نمی خوام منکر مزیت استفاده صحیح از دستگاه ها و وزنه بشم اما تمرینات بسیار مفیدی هم هست که همونطور که گفتم انجام اونا نیاز به تجهیز خاصی نداره و اگه این تمرینات به طرز صحیح و مکرر انجام بشه اثراتش در میان مدت کاملا محسوسه. اولین حرکتی که معرفی میشه شنای روی دست(Push-Up) هست.

    حرکت شنای روی دست
    نکته: اثر انجام درست این تمرین مانند پرس سینه یا هالتر می باشد ( منبع:آشنایی با تمرین با وزنه تالیف ریچارد برگر)
    عضلات اصلی درگیر در حرکت:

    این تمرین باعث تقویت عضلات سینه، سه سر بازو و بخش جلویی شانه میشود. اثرات تمرین پس از 4 هفته ظاهر خواهد شد. به تجربه دیده شده است که شناهای صبحگاهی می تواند باعث کاهش کوفتگی عضلات شود.
    طرزصحیح انجام حرکت: در حالی که روی کف زمین دراز کشیده اید پاهای خود را به هم نزدیک نمایید. کف دست ها با فاصله ای کمی بیش از عرض شانه روی زمین گذاشته می شود. سپس سعی کنید تا بدنتان را صاف نگه داشته، دست ها را به صورت کشیده و راست روی زمین قرار دهید و پس از آن به حالت اول برگردید.

    تذکر: هنگام پایین آمدن، بدن را رها نکنید، بلکه با کنترل و تمرکز این جرکت را انجام دهید.

    سیستم تکرار:
    الف: انجام یک ست 25 تایی.
    ب: سه ست به تعدادی که می تواندید حرکت را صحیح انجام دهید.
    نکته: حرکات را در انجام به صورت تک ستی به تعداد توانایی انجام داده و کم کم آن را زیاد کنید. در صورتی که توانستید حرکت را بیش از 25 بار در یک ست انجام دهید با قرار دادن پاها روی یک صندلی و یا هر چیز دیگری (مانند شکل زیر) این تمرین را تکرار کنید.

    از حالت های پیشرفته تر صرف نظر می کنیم.
    خوش باشید.
    ... آسمان را همیشه دوست می‌داشتم و هر چه به آسمان نزدیک‌تر باشم؛ برایم با شکوه‌تر است ... همواره آرزوی دیدن ستیغ کوه‌ها را داشتم تا از آنجا دست دراز کنم و پولک ستاره‌ها را بچینم و یا در میان ابرهای سفید به پرواز درآیم ... وقتی از زمین می‌کنم و از میان سنگ‌لاخ‌ها خود را بالا می‌کشم، سختی‌ها را تاب می‌آورم و با دل و جان به سوی آسمان‌ها گام بر می‌دارم؛ انگار به همه‌ی آرزوهایم تحقق بخشیده‌ام ...!
    زنده یاد «محمد داوودی»

  2. 12 کاربر مقابل از fumed عزیز به خاطر این پست مفید تشکر کرده اند.

    ahmadmobaraki (12-04-2011), Aramin (12-04-2011), golbahar (26-09-2011), JackLondon (12-04-2011), Mehdi (13-04-2011), minadavari (21-09-2011), mohsen mount (22-01-2012), Parvaneh (12-04-2011), Shahram (12-04-2011), Solmaz (12-04-2011), حسن (17-11-2011), خاطره (24-04-2011)

  3. #12

    Aramin آواتار ها
    Status : Aramin آنلاین نیست.
    تاریخ عضویت : Jan 2010
    محل سکونت : نمی دونم...!!!!
    نوشته ها : 1,617
    تشکر : 2,633
    تشکر شده 2,717 بار در 847 ارسال

    پیش فرض

    نقل قول نوشته اصلی توسط fumed نمایش پست ها
    سلام به همه دوستان

    خوش باشید.
    مجتبی جان دستت درد نکنه....
    واقعا عالیه هم توضیح و هم عکس ها که کاملا مطلب رو می فهمونه...
    امیدوارم این کارت ادامه دار باشه....
    به افتخار این تمرینت از امروز شنا رو شروع می کنم....
    ی دونه ایی کوهنورد....
    Amo DIO per sempre e grazie per tutti

    این ID برای همیشه در فروم آنوبانینی بایگانی شده و غیر فعال می باشد.

  4. 2 کاربر مقابل از Aramin عزیز به خاطر این پست مفید تشکر کرده اند.

    fumed (12-04-2011), golbahar (26-09-2011)

  5. #13
    همسفر پایه
    fumed آواتار ها
    Status : fumed آنلاین نیست.
    تاریخ عضویت : Jan 2011
    محل سکونت : Tehran
    نوشته ها : 353
    تشکر : 469
    تشکر شده 1,376 بار در 304 ارسال

    پیش فرض حرکت دیپ روی نیمکت

    سلام به همه دوستان
    حرکتی که معرفی میشه حرکت دیپ روی نیمکت (Triceps Dip between benches) هست.

    حرکت دیپ روی نیمکت
    عضلات اصلی درگیر در حرکت:

    طرزصحیح انجام حرکت:
    برای انجام این حرکت از یک نیمکت استفاده کنید. پیش از انجام حرکت مطمئن شید در حین تمرین نیمکت ثابت می مونه والا تمرینتون خاطره ساز میشه.
    مطابق شکل با دست های کشیده، تنه عمود و پاهای مستقیم شروع کنید. آرنج رو خم کرده و سپس آنها را از نو راست کنید.

    تذکر: هنگام پایین آمدن، بدن را رها نکنید، بلکه با کنترل و تمرکز این حرکتو انجام بدید.

    سیستم تکرار:
    انجام 10 مرتبه در سه نوبت
    نکته: اگر نتونستید به تکرار بالا حرکات رو انجام بدید، حرکت رو به تعدادی که می تونین انجام داده و کم کم تعدادشو زیاد کنید.
    حرکات پبشرفته تر:
    در صورتی که توانستید به راحتی حرکت را 10 مرتبه در سه ست انجام بدید می تونین با گذاشتن پاها روی صندلی (مثل شکل زیر) به جای گذاشتن روی زمین بر مقدار مقاومت اضافه کنید.


    اگه 3*10 (10 حرکت در سه تکرار) این حرکت رو راحت انجام دادید می شه مثل شکل زیر با اضافه کردن وزنه روی ران ها مقاومت رو افزایش داد.

    خوش باشید.
    ویرایش توسط fumed : 23-04-2011 در ساعت 10:56 PM
    ... آسمان را همیشه دوست می‌داشتم و هر چه به آسمان نزدیک‌تر باشم؛ برایم با شکوه‌تر است ... همواره آرزوی دیدن ستیغ کوه‌ها را داشتم تا از آنجا دست دراز کنم و پولک ستاره‌ها را بچینم و یا در میان ابرهای سفید به پرواز درآیم ... وقتی از زمین می‌کنم و از میان سنگ‌لاخ‌ها خود را بالا می‌کشم، سختی‌ها را تاب می‌آورم و با دل و جان به سوی آسمان‌ها گام بر می‌دارم؛ انگار به همه‌ی آرزوهایم تحقق بخشیده‌ام ...!
    زنده یاد «محمد داوودی»

  6. 10 کاربر مقابل از fumed عزیز به خاطر این پست مفید تشکر کرده اند.

    Aramin (22-05-2011), golbahar (26-09-2011), JackLondon (24-04-2011), Mehdi (24-04-2011), minadavari (21-09-2011), mohsen mount (22-01-2012), Solmaz (23-04-2011), Zapata (26-09-2011), حسن (16-09-2012), خاطره (24-04-2011)

  7. #14
    تازه مسافر
    rtmohsen آواتار ها
    Status : rtmohsen آنلاین نیست.
    تاریخ عضویت : May 2011
    محل سکونت : تهران
    نوشته ها : 14
    تشکر : 2
    تشکر شده 21 بار در 9 ارسال

    Post فاکتور آمادگی جسمانی

    آمادگی جسمانی چیست و به چه فاکتورهایی نیازمند است؟



    آمادگی جسمانی یعنی داشتن قلب، عروق خونی، ریه و عضلات سالمی که فرد بتواند به بهترین نحو، کارها و وظایف محوله اش را انجام داده و با شور و نشاط در فعالیتهای ورزشی و تفریحات سالم شرکت کند. باید توجه داشت این تعریف شامل عامه مردم می شود. اما زمانی که صحبت از بخش ورزشی و ورزشکار در میان باشد،عواملی چون تغذیه مناسب و کافی، نوع کار، میزان استراحت، نداشتن اضطراب و فشارهای عصبی بسیار با اهمیت بوده و نمی توان نقش آنها را در برنامه یک ورزشکار نادیده انگاشت.


    حال به بیان فاکتورهای آمادگی جسمانی که شامل 4 فاکتور بوده، می پردازیم و هر چه این فاکتورها در ورزشکاران بالاتر باشد، در بازدهی مهارت های ورزشی آنها تاثیر بسزایی دارد. مهم ترین این فاکتورها، استقامت قلبی و ریوی و یا به عبارت دیگرهمان نام آشنای "توان هوازی" است. یعنی جذب اکسیژن به مقدار کافی جهت فعالیت های طولانی، داشتن قلب قوی جهت رساندن خون کافی در هنگام فعالیت های سنگین و طولانی مدت مثل دوهای بلند (ماراتن) قایقرانی در مسافت های زیاد.


    اما دومین فاکتور، انعطاف پذیری است، این فاکتور اجازه می ده تا عضلات در وسیع ترین دامنه حرکتیشان حول مفصل به حرکت درآیند، این فاکتور تقریباً در تمامی ورزش ها مورد نیاز هست و قابلیت تحرک پذیری را بالا می بره. مانند حرکات ورزش ژیمناسیک و باله.


    فاکتورهای سوم و چهارم به ترتیب عبارتند از قدرت عضلانی که به معنای به کار بستن نیرو وانرژی حاصله از عضلات در حین اجرای فعالیت ها است(حدود45/0از وزن بدن هر فرد را عضلات تشکیل می دهند). در ورزش های قدرتی مانند وزنه برداری و پاورلیفت بیشتر مورد استفاده بوده و تقویت می شود. استقامت عضلانی که به معنی به کارگیری یک عضله یا گروهی از عضلات برای انجام یک سری انقباضات مداوم در مدتی نسبتاً طولانی با کمترین احساس خستگی است و عمل کششی بارفیکس بهترین مثال برای این مورده

    .

    ممنون از همه شما
    امیدوارم همیشه سلامت باشین


    RTMohsen@gmail.com

    .
    .

    سهم من و تو از خورشید لحظه ی غروبه
    این زندگی حق نیست کلش یه دروغه
    میگن حرفای من تاریک و سیاهه
    پر از نا امیدی مثل شعرای فروغه

  8. 4 کاربر مقابل از rtmohsen عزیز به خاطر این پست مفید تشکر کرده اند.

    Dr Ernesto (22-05-2011), JackLondon (22-05-2011), minadavari (21-09-2011), raziyehjalali (13-10-2011)

  9. #15
    تازه مسافر
    Status : Monireh babaie آنلاین نیست.
    تاریخ عضویت : Aug 2011
    محل سکونت : tehran
    نوشته ها : 2
    تشکر : 4
    تشکر شده 3 بار در 1 ارسال

    پیش فرض

    20 حرکت برای تقویت زانوها
    در اکثر ورزشها یکی از اعضای بدن که زیر فشار زیادی است زانوی ورزشکار است .
    در ورزش کوهنوردی هم به علت پیاده روی طولانی و حمل کوله پشتی سنگین و عبور از مسیرهای با شیبهای تند به زانوی ورزشکار فشار زیادی وارد می آید ،پس در نتیجه یک کوهنورد برای اینکه بتواند فعالیت خود را به راحتی انجام دهد باید زانوی خو را تقویت کند و آنها را قوی کند، در زیر 20 حرکت را به شما توصیه میکنم که به راحتی میتوانید در منزل ویا در محیط کار به طور متوسط هفته ای سه یا چهار بار تکرار کنید :

    1- بازی با گوی:
    شیء کوچک مانند تیله، مهره های درشت یا قطعات خانه سازی (مراقب لبه های تیز باشید) و مانند آنها را بر روی زمین قرار دهید و یک لیوان کوچک نیز در نزدیکی آنها بگذارید. تیله ها را با استفاده از انگشتان پا، یکی یکی داخل لیوان بیاندازید. برای هر پا دو مرتبه این حرکت را با 10 مهره انجام دهید. میتوانید برای لذت بردن بیشتر از این ورزش، با افراد خانواده مسابقه جمع کردن مهره هم برگزار کنید.

    2- محكم كردن زانو با حمایت پاشنه:
    بنشینید و پاهای خود را دراز كنید .جسمی (مانند حوله ای تا شده یا یك شیئ به ارتفاع پنج سانتی متر )را زیر پاشنه خود قرار دهید ,عضلات ران را سفت كنید و انگشتان را از مچ پا به سمت خود بكشید .تا ده بشمارید سپس عضلات را شل كنید و این تمرین را حداقل دو بار در روز و هر بار ده مرتبه انجام دهید.

    3- حرکت ضربدری:
    پاهای خود را به حالت ضربدری قرار داده و خم شوید و سعی کنید انگشتان پای خود را لمس کنید. ۳۰ ـ ۱۵ ثانیه در همین وضعیت بمانید و بعد به حالت ایستاده باز گردید. ۳ بار این حرکت را تکرار کرده و بعد جای پاهایتان را عوض کرده و مجدد این کار را تکرار کنید.

    4- تعادل لی لی:
    بر روی سطحی محکم (سطحی بدون فرش) قرار گرفته و بر روی یک پا بایستید، سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید. زمانی که توانستید به مدت یک دقیقه بر روی یک پا بایستید، این حرکت را با چشمان بسته انجام دهید. در این حالت نیز مهارت یافته و سپس آنرا بر روی سطحی نااستوار مانند یک ترامپولین کوچک، بلوکهایی از جنس فوم یا صفحه های چرخدار انجام دهید.حفظ تعادل به تقویت مچ و کف پا کمک کرده و برای تقویت پشت نیز بسیار مفید است.


    5- کشش انگشتان:
    یک کش مخصوص ورزش یا حلقه ای که از کش محکم و عریض تهیه کرده اید را به پایه یک میز یا تختخواب سنگین بیاندازید. روی زمین بنشینید و پایخود را به طور کشیده در مقابل خود قرار داده و سر دیگر حلقه کش را به قسمت بالایی پای خود بیاندازید. کش باید به طور صاف و کشیده قرار بگیرد. حالا انگشتان خود را به سمت بدن خم کنید، ساق پا را مستقیم نگه دارید و تا جایی که مچ پا میتواند انگشتان را به سمت داخل بکشید. آرام به حالت اولیه برگردید. این حرکات را برای هر پا در دو ست 20 تایی انجام دهید.

    6- محكم كردن زانو:
    بنشینینید و پاها را مقابل خود دراز كنید ,زانوی خود را هر چه محكم تر راست كنید ,آن را به زمین فشار دهید و هم زمان پا را از مچ به سمت خود بكشید .زانو را تا پنج شماره راست نگه دارید,سپس آن را كاملا شل كنید (سه بار در روز هر بار 10مرتبه) .

    7-محكم كردن زانو در حالت ایستاده یا نشسته:
    باید این تمرین را در فعالیت های روزمره خود بگنجانید .برای مثال هنگامی كه برای
    مدت طولانی نشسته اید به دفعات زانوی خود را راست كنید.

    8-فشار منفی:
    بر روی یک پله بایستید به طوری که پنجه پا بر روی پله قرار گرفته و پاشنه ها آزاد باشند.با هر دو پا بر روی پنجه بلند شوید تا عضله ساق کشیده شود.در همین حالت یکی از پاها را از روی پله بلند کرده و پاشنه پای دیگر را به سمت پایین بکشید. بلند کردن یک پا تا پایین کشیدن کامل پاشنه باید حداقل 10 ثانیه طول بکشد. این کار موجب تاثیر بیشتر حرکت و همچنین جلوگیری از ورم زردپی آشیل و کشیدگی بیش از حد آن خواهد شد.

    9-بالا بردن پا در وضعیت كشیده:
    بنشینید و پاها را راست كنید .درحالیكه زانو را در وضعیت كشیده قفل كرده اید ,پای آسیب دیده را بالا ببرید ,سپس تا نزدیكی زمین پایین بیاورید .این تمرین را به صورت متوالی و سریع ده بار انجام دهید و سعی كنید به سی برسانید.

    10- بالا بردن پا با وزنه:
    بنشینید و پاهای خود را راست كنید .وزنه ای روی مچ پا قراردهید ,پاها را در همان حالت راست بودن بالا ببرید سپس به آرامی پایین بیاورید.برای شروع,وزنه نباید از یك كیلوگرم بیشتر باشد وزنه را به تدریج سنگین تر كنید. مراقب باشید كه زانو در وضعیت كشیده باشد.تمرین را با 5بار شروع كنیدو به تدریج به 5سری ده تایی برسانید.

    11- ضربدری به کمک دیوار:
    در کنار دیوار به پهلو بایستید و یک دست را به دیوار تکیه دهید پایی را که دورتر از دیوار قرار گرفته است از مقابل پای دیگر به حالت ضربدری عبور دهید. دقت کنید که کف هر دو پای شما روی زمین قرار گیرند. مفصل ران خود را به سمت دیوار خم کنید. ۱۵ ثانیه این کشش را حفظ کنید. پس از این که این حرکت را ۳ بار تکرار کردید جای پاها را عوض کرده و حرکت را مجدد تکرار نمایید.

    12- چرخش زانو:
    رو به دیوار ایستاده و هر دو دست خود را همسطح چشمانتان روی دیوار قرار دهید. یک پا را عقب‌تر قرار دهید و پاشنه آن را به زمین بچسبانید. پای عقب‌تر را به سمت داخل بچرخانید و به آرامی به سمت دیوار خم شوید تا در پشت ران کشش را احساس کنید. ۳۰ ـ ۱۵ ثانیه در همین حال بمانید. این حرکت را ۳ بار در هر پا تکرار کنید.

    13-چرخش مفصل ران:
    بنشینید و مفصل های پاهای خود را راست كنید.در حالی كه زانو را در همان وضعیت كشیده قفل كرده اید پا را بالا ببرید و دایره هایی را با پای خود در فضا رسم كنید و آن را به سری های ده تایی برسانید این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا انجام
    دهید.

    14-حركت بازی اعداد:
    بنشینید و پاهای خود را راست كنید ,در حالی كه زانو را صاف نگه داشته اید پا را بالا ببرید و بدون توقف اعداد رادر فضا بنویسید.وقتی این تمرین برایتان آسان شد,آن را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.

    15- بالا بردن پا در وضعیت نشسته:
    بنشینید و پاها را راست كنید .در حالی كه زانو را در وضعیت كشیده قفل كرده اید پا را بالا ببرید به صورت عرضی آن را به یك سو ببرید و به آرامی به سمت مركز برگردانید و آن گاه به نرمی پایین بیاورید.این حركت را با هر پا 5 بار تكرار كنید و به تدریج به سه سری ده تایی برسانید,سپس این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.
    16-دور كردن مفصل ران:
    به پهلو بخوابید ,به نحوی كه پای آسیب دیده بالا قرار گیرد .زانو را راست نگه دارید و پا را از زانو بالا ببرید,تا سه بشمارید و سپس به آرامی پایین بیاورید.با 5بار شروع كنید ,به تدریج تعداد تمرین را به سه سری ده تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا آن را ادامه دهید.
    17-بالا بردن پا در وضعیت دمر:
    روی شكم بخوابید.زانو را راست نگه دارید و پا را از عقب كمی بالا ببرید. این وضعیت را تا سه شماره حفظ كنید ,سپس به تدریج پا را پایین بیاورید .این تمرین را باهرپا 5 بار انجام دهید,به تدریج آن را به سه سری ده تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید .

    18-حرکت اسکات:
    در حالیکه پاها به اندازه عرض شانه باز هستنددست خود را به یک میز یا دیوار به حالت تکیه گاه قرار دهید.زانوها را به آهستگی خم کنید تنه را تا جائیکه را تقریبا موازی کف زمین قرار بگیرد پائین بیاورید،(مفاصل ران نباید پائین تر از زانوها باشد).
    بدون قوس دادن به کمر پاها را صاف کنید و به وضعیت شروع برگردید.این حرکت را در سه ست ده تائی تکرار کنید.

    19-راه رفتن با گام بلند(یورش)
    در حالیکه پاها در کنار هم هستند و لگن به عقب متمایل شده است بایستید.
    با پای درگیر یک گام به جلو بردارید ،زانوی جلو را خم کنیدو پا را روی زمین بگذارید،انگشتان به جلو اشاره میکنند.پشت باید صاف نگه داشته شودبا حرکت کشیدن پا به عقب که از پاشنه شروع میشود پای جلو را صاف کنید و به وضعیت شروع برگردید.

    20- خم کردن زانوها در حالیکه پاها به خارج چرخیده اند:
    در حالیکه پاها بیشتر از عرض شانه باز هستند بایستید،انگشتان به خارج چرخیده اند ودستها به طرفین باز شده اند.
    پشت را راست و سر را صاف نگه دارید.زانوها را تا وضعیت نیمه اسکات خم کنید پاشنه ها را روی کف زمین نگه دارید.با فشار عضلات ران،به وضعیت ایستاده برگردید و مایل بودن لگن را در تمام طول حرکت حفظ کنید.روی انگشتان بلند شوید برای یک لحظه این حالت را نگه دارید سپس رها کنید.

    منبع : بخش تحقیقات گروه کوهنوردی تهران


  10. 3 کاربر مقابل از Monireh babaie عزیز به خاطر این پست مفید تشکر کرده اند.

    Armin (26-09-2011), minadavari (21-09-2011), raziyehjalali (13-10-2011)


 
صفحه 2 از 2 نخستنخست 12

کلمات کلیدی این موضوع

مجوز های ارسال و ویرایش

  • شما نمیتوانید موضوع جدیدی ارسال کنید
  • شما امکان ارسال پاسخ را ندارید
  • شما نمیتوانید فایل پیوست کنید.
  • شما نمیتوانید پست های خود را ویرایش کنید
  •