PDA

توجه ! این یک نسخه آرشیو شده میباشد و در این حالت شما عکسی را مشاهده نمیکنید برای مشاهده کامل متن و عکسها بر روی لینک مقابل کلیک کنید : تنفس در کوه (طرز تنفس صحیح و درست در کوهنوردی چطور است؟)



TootFarangi
05-12-2012, 08:28 PM
سلام به همه دوستان محترم

من قبلن خودم رو معرفی کرده بودم و گفته بودم حدود 6 یا 7 سال هست میرم کوه ولی تا امروز همه ی برنامه های سبک یک روزه رو شرکت کرده بودم. یعنی تا حالا اصلا ارتفاع در کار نبودو بیشتر حالت تپه نوردی و طبعیت گردی داشت.


من معمولا هفته ای 2 بار میرم پارک میدوم البته مسافت دور پارک ملت مشهد حدود 3500 متر هست ولی اکثرا حتمن تشریف آوردین و دیدین با پارک ملت تهران کلی تفاوت داره و یک تفاوت عمده اش تو این قسمت هست که اصلا پستی و بلندی ای در کار نیست و زمین مسطح هست.

حالا چرا این رو گفتم ؟ چون من وقتی دارم تو کوه با گروه جلو میرم به شدت نفس کم میارم ، با اینکه من تقریبا دور پارک 3 یا 4 دور می دوم ، البته نه اینطوری که دویدن یک سره باشه منتها مسئله اینه که دویدن و یا حتی راه رفتن تو یک مسیر مسطح خیلی خیلی با ارتفاع و مسیرهای شیب دار ( حالا هر چند درجه ای که هست ) متفاوت هست.

معمولا بعد از 200 - 300 متر حرکت تو کوه می ایستم بعد از یک دقیقه ای باز به حرکت ادامه میدم . اصلا انرژی کم نمیارم مشکلم تنفس هست مخصوصا وقتی شیب مسیر حرکت خیلی زیاد هست.

حالا خواستم بدونم واقعا تو کوه چطوری باید تنفس رو انجام بدیم ؟ تند و تند پشت سر هم ؟ با قفسه سینه ؟ با شکم ؟ با بینی حتما باید باشه یا با دهان هم بود مشکلی نیست؟ ( من انحراف بینی دارم تنفس با بینی واسم شدیدا سخته ) حجم هوای دم و بازدم چطوری باشه بهتره ؟

خوب اگر توضیحات اضافی ای هم باشه خوشحال میشم بفرمایید.

( ضمنا من تا الآن هنوز بیشتر از 2500 متر بالا نرفتم )

Mehdi
06-12-2012, 12:14 PM
ماهیچه های بدن برای فعالیت نیاز به اکسیژن دارن. اکسیژن توسط ریه وارد خون میشه و توسط قلب به ماهیچه ها میرسه. پس ما برای یک فعالیت فیزیکی طولانی و سنگین نیاز به یک ریه توانمند و یک قلب پر قدرت داریم. اگر هر کدوم از این 2 عضو ضعیف باشن قادر به انجام فعالیت سنگین و طولانی نخواهیم بود و به همون تعبیر خودمونی "نفس کم میاریم".

1- قلب
کار قلب را همه میدونیم. یه اندام ماهیچه ای که وظیفه پمپاژ خون را بر عهده داره. این ماهیچه ها مثل همه ماهیچه های بدن در اثر تمرین تقویت میشن. پس به مرور زمان و با تمرین های ورزشی ماهیچه های قلب تقویت میشه.

2- ریه
ریه یا شش یه اندام اسفنجی مانند است که از هزاران و شاید میلیون ها کیسه هوایی کوچک تشکیل شده. هر کیسه هوایی در هر بار تنفس مقداری هوا واردش میشه و عملیات تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن را با خون انجام میده.

در افراد معمولی و ضعیف مشکلی که وجود داره عمل نکردن درصد زیادی از این کیسه های هواییه. یعنی اگر به عنوان مثال 1000 کیسه هوایی در شش این افراد وجود داشته باشه مثلا 500 تا از این کیسه ها بیشتر کار نمی کنن چون با همون 500 کیسه فعالیتهای روزمره پوشش داده میشه. به همین خاطر این افراد زمانی که مجبور میشن یه فعالیت سنگین انجام بدن سریع به نفس زدن میفتن. چون همون تعداد کیسه هوایی باید اکسیژن مورد نیازشون را تامین کنه.
اما یه ورزشکار حرفه ای به خاطر اینکه کیسه های بیشتری در تبادل نقش دارن در هر بار تنفس اکسیژن بیشتری به بدن میرسونه و به همین دلیل کمتر به نفس زدن میفته.

خوب حالا چجوری این کیسه های رزرو را به فعالیت وادار کنیم؟
باز کردن این کیسه ها داستان مفصلی داره. یه سری از ورزش های خیلی هوازی و سنگین تمرین های روزانه و مرتبی برای باز کردن و باز نگه داشتن این کیسه ها دارن که اگر خواستی خیلی خلاصه میگم. البته بهتره برا این کار بری پیش یه مربی و حضوری آموزش ببینی.

فقط یادت باشه؛ دویدن به صورتی که مردم معمولا در پارک ها انجام میدن کمک زیادی به باز کردن این کیسه ها نمی کنه.

در حین کوهنوردی چند نکته را اگر رعایت کنی خیلی کمک می کنه:

1- تنفس ها باید منظم و یه مقدار عمیق تر از معمول باشه.
2- کلا بهتره تنفس از بینی باشه اما در فعالیت های سنگین شدنی نیست و اجبارن دهان هم به کمک میاد. در این شرایط بهتره تنفس همزمان از دهان و بینی صورت بگیره.
3- تنفس معمولی به صورت شکمی انجام میشه و خیلی ها معتقد هستن تنفس درست همینه. شما هم سعی کن از همین قاعده پیروی کنی اما در برنامه های کوهنوردی به خاطر بستن کمربند کوله تنفس شکمی یه کم سخت و گاهی نشدنیه.
4- در کوهنوردی پیشنهاد می کنم حتی اگر خیلی نفس کم آوردی توقف نکنی. به جای ایستادن سرعت را به حداقل برسون و نفس ها را تند کن. توقف کردن باعث میشه ریتم قلب و ریه به هم بخوره و این بعنی خستگی زودتر از معمول.

TootFarangi
06-12-2012, 12:52 PM
بسیار سپاس بابت کمک تون.
اگر لطف بفرمایید برام راجع به همون تمرین های هوازی هم توضیحی بدید ممنون میشم ، فقط یک توضیح اجمالی یا اگر صلاح می دونید توضیح کامل.
حالا یکمی بگذره بعدش میرم پیش یک مربی هم تمرین لازم رو به صورت عملی انجام میدم.

Silence
06-12-2012, 01:49 PM
سلام
نمیدونم با یوگا چقدر آشنایی دارید .
گذشته از جنبه های دیگه خودش و واقعا تکنیکی بودن آساناها (تمرینات بدنی) در حین تمرین تنفس صحیح رو کاملا یاد میگیرید و علاوه بر آن تکنیک های مخصوص تنفس داره به نام "پرانایاما" که فوق العاده هست .
فقط اگر خواستید سراغش برید حتما به مراکزی برید که تخصصی و صرفا یوگا کار میکنن. :1:

Shahram
07-12-2012, 06:56 PM
بسیار سپاس بابت کمک تون.
اگر لطف بفرمایید برام راجع به همون تمرین های هوازی هم توضیحی بدید ممنون میشم ، فقط یک توضیح اجمالی یا اگر صلاح می دونید توضیح کامل.
حالا یکمی بگذره بعدش میرم پیش یک مربی هم تمرین لازم رو به صورت عملی انجام میدم.

همونطور که آقا مهدی گفتند مهمترین کار انجام ورزشهای هوازی هست.
ورزشهای هوازی هم با کمک مربی بهتر انجام می شه. چون تکنیک های مختلفی داره.
مثلا یکی از تکنیکهاش افزایش صربان قلب ( مثلا با نرمش نسبتا سنگین به مدت 15 دقیقه) و سپس استراحت دو دقیقه ای و تکرار این عمل هست. و در تمام این مراحل مهمترین کار تنفس هماهنگ با ریتم فعالیت هست.
ورزشی مثل شنا به طور ناخودآگاه اینها رو تو خودش داره. :3:

TootFarangi
07-12-2012, 09:42 PM
ایروبیک چی ؟ می تونه همون کاری رو که شما می فرمایید رو انجام بده یا نه ؟

Mehdi
08-12-2012, 11:05 AM
اساس این تمرین ها بر این 2 اصل پایه ریزی شده:

1- نیازمند کردن بدن به اکسیژن
2- تامین اکسیژن بدن با تعداد کمی تنفس عمیق

مثال:
1- با دویدن یا هر ورزش دیگه به حدی اکسیژن مصرف کنید که به نفس زدن شدید بیفتید
2- سعی کنید با 3 تا حداکثر 5 تنفس عمیق اکسیژن کافی را به بدن برسونید. معیار موفقیت در این روش اینه که بعد از این 3 تا 5 تنفس تنفس شما به حالت معمولی برگرده.

روش صحیح تنفس این نوع تنفس:
1- هوای داخل ریه را با یک بازدم کامل تخلیه کنید
2- از طریق بینی تا جایی که میتونید نفس بگیرید. این بخش خیلی مهمه و نباید هیچ فضایی از ریه خالی بمونه. برا کمک به افزایش حجم ریه از حرکت دست ها غافل نشید. مثلا میتونید دست ها را همزمان با تنفس از روی شکم به سمت بالای سینه حرکت بدید که قفسه سینه بازتر بشه
3- حداقل 5 ثانیه نفس را نگه دارید (این زمان هرچی بیشتر باشه بهتره اما در شروع کار همون 5 ثانیه خوبه)
4- تنفس را از طریق دهان با زمان طولانی تر از دم خارج کنید. این بخش هم مهمه و نباید هیچ هوایی در ریه باقی بمونه

و تکرار این مراحل تا دفعات تنفس کامل بشه.

این روش کارایی زیادی داره اما مشکل اینه که حتی زیر نظر مربی ماه ها کار داره نتیجه بده ​

با ایروبیک آشنایی زیادی ندارم. اما میدونم معیار موفقیت، بیشتر از نوع ورزش، توانایی مربی شماست. تمام ورزش های هوازی تمرین هایی برای این کار دارن اما اینکه مربی اون ورزش چقدر موضوع را خوب درک کرده باشه و تکنیک را درست به شاگرد آموزش بده بحث دیگه ایه.