تمرین های سنگ نوردی

[peykearak]

با اجازه از اساتید این رشته آقایان پارسا وfumed
برای خیلی از سنگنورد ها بالا بردن استقامت سوال بزرگی شده ,خیلی از اونها استقامت خوبی دارند ولی قدرت بالایی ندارند, چیزی که داخل سنگنوردی خیلی مهمه استقامت نیست بلکه استقامت بی هوازی یا به لفظ سنگنوردا استقامت قدرته.
تمرینات زیادی برای تقویت این قابلیت وجود داره که بهترینشون تمرینات interval هستش.در این تمرینات ما تا سطح خستگی تمرین میکنم باز استراحت میکنیم و دوباره تمرین را شروع میکنیم.
تمرین را خلاصه میکنیم : زمان استراحت در این نوع تمرین مهمه که باید هماهنگ با زمان داخل فشار بودن باشه. مثلا اگر یک بولدر 10 حرکتی بین 60 تا 70 ثانیه از شما وقت گرفت باید بین 60 تا 70 ثانیه استراحت کنید.
1. یک بولدر را انتخاب کنید ( یک مسیر بلند نسبتا سنگین ),سختی مسیر به شکلی باشه که قادر باشید چند بار اونو صعود کنید.
2. مسیر را صعود کنید,و بعد دوره استراحت را شروع کنید که تقریبا برابر با زمان صعود شماست.در بیشتر موارد هیچ وقت بیشتر از دوبرابر زمان صعودتون استراحت نکیند.حتما از یک کرنومتر استفاده کنید.
3. بعد از اتمام دوره استراحت دوره بعدی تمرین را شروع کنید(interval بعدی)مسیر را صعود کنید و باز استراحت.
4. این حالت صعود و استراحت را تکرار کنید تا زمانی که دیگه نتونید مسیر را برید اگر بیشتر از 5 بار تونستید مسیر را برید مسیر را سنگین تر کنید.
5. حتما از یک هم تمرینی استفاده کنید . باید بدونید که داشتن علم تمرین یک قسمت پیشرفته و داشتن برنامه و نظم طرف دیگشه. داشتن یک هم تمرینی کاملا متفاوت از وقتی که هم تمرینی ندارید . بدون داشتن هم تمرینی به مرور زمان تمرینات شما افت خواهد کرد.
6.برای تمرین از مسیر هایی که گیره های خشن و ناخنی کوچیک داره و حرکت های ریسکی با فشار داره اجتناب کنید چون تکرار یک همچین مسیری باعث آسیب دیدگی میشه .
تمرینات دوره ای بارفیکس:
این نوع تمرین برای بالا بردن استقامت عمومی بدن خیلی مفیده و به عضلات دست شما استقامت زیادی را تحمیل میکنه!.هدف شما کامل کردن یک دوره 21 دقیقه ای بارفیکس که هر ست بارفیکس با استراحتش یک دقیقه وقت میبره(مثال بود!) زمان بندی خیلی مهمه که دقیق و برای همه ست ها برابر باشه.
1.زمان کرنومتر را شروع کنیدو از بارفیکس یا سیمولاتور(با گیره های نسبتا خوب) استفاده کنید و 5 بارفیکس برید.
2. بعد از 5 بارفیکس پایین بیایید و 1 دقیقه استراحت کنید.
3. سر 1 دقیقه ست بعدی را شروع کنید و به همین ترتیب ادامه بدید.
4. این ست ها را بین 10 تا 20 دقیقه ادامه بدید .
5.اگر نتونستی زمان 10 دقیقه را تموم کنی تعداد بارفیکس ها را کم کن و اگر 20 دقیقه را تمام کردی تعداد را زیاد کن.
سعی کنید تمریناتتون را روی کاغذ بنویسید و برای دروه تمرینی مثلا 4 هفته ای خودتون برنامه ریزی کنید و فقط وقتی اونو تغییر بدید که دوره تمرینیتون تموم شده این خیلی مهمه.
دوره های تمرینی را میتونید به قسمت های قدرتی , استقامتی, استقامت قدرت تقسیم کنید البته بر سر ترتیب تقسیم اینها نظر زیاده ولی خیلی از سنگنورد های موفق همیشه قدرتی را کار میکنند! و بعد از اون به سراغ استقامت و استقامت قدرت میرن. البته شما میتونید در تمرینات قدرتی تمرینات استقامت قدرت هم به صورت ضعیف انجام بدید تا بافت های عضلانیتون زیاد هم فشرده نشه.




You can see links before reply




همچنین برای خیلی از سنگنورد ها ناتوانی صعود یک مسیر به نظر ناشی از کمبود استقامت ساعد ها(همچنین تکنیک پایین و کنترل ذهنی ضعیف)میاد. تمرین برای بالا بردن استقامت بی هوازی نیاز به تکرار و پایداری در تمرینات داره که به تمرینات دوره شناخته میشه(interval training). این نوع تمرینات فواید خاصی دارند از قبیل افزایش حجم مویرگ ها و قطر لومینال و در نیتجه بالا بردن سرعت و حجم گردش خون و پاک سازی سریع اسید لاکتیک از خون و باقی مواد اضافی.
در اینجا در ادامه بحث 2 تمرین دیگه برای بالا بردن سطح استقامت ارایه داده میشه . البته همونطور که گفته شد کلید موفقیت در این تمرین ها کار سخت و یکنواخت و بدون وقفه هست.
تمرین فرانسوی ها:
به احتمال زیاد بهترین تمرین برای بالا بردن سطح استقامت عضلات درگیر در بارفیکس رفتن ( و در کل بالا کشیدن)هست. ولی خوب به دلیل حجم اسید لاکتیکی که در عضلات بزرگ بدن تشکیل میشه تمرین خسته کننده ای هست.
1- یک بارفیکس یا گیره را انتخاب کن(از گیره های بزرگ استفاده بشه) . دست اندازه عرض شونه ها باز باشه.
2- یک بارفیکس برو بد در بالاترین حالتی که هستی 5 ثانیه بشمر بد به حالت اول برگرد.
3- دوباره بالا برو ولی ایندفه در زاویه 90 درجه بایست و این موقعیت را 5 ثانیه حفظ کن و باز به موقعیت اول برگرد.
4- برای سومین بار بالا برو ایندفعه در زاویه 120 درجه حالت خودتو حفظ کن (برای 5 ثانیه)
5- حالا به موقعیت اول برگرد الان یک دوره را انجام دادی ولی خوب متاسفانه تموم نشده!:43:
6- بدون هیچ مکس و استراحتی دور دوم مثل 4 مرحله بالا را تکرار کن(از 2 تا 5)
7- تمرین وقتی تمومه که دیگه نتونی بارفیکس بری یا روی گیره وایسی!
8- قبل از شروع ست دوم و سوم 3 تا 5 دقیقه استراحت کن.
--- هروقت تونستی 4 دوره را کامل انجام بدی در یک ست یک وزنه یک یا دو وزنه 5 کیلوگرمی اضافه کن.
اینطور تمرین معمولا صدمه ای نداره ولی هروقت در کتف و آرنج دردی حس کردی تمرینو تموم کن.
قفل کردن روی دیواره شیب دار
یک تمرین خیلی خوب قفل کردن( کلا قفل کردن تو سنگنوردی روی حرکت , ایستادن روی حرکت) از اونجایی که روی بولدرینگ انجام میشه و با حرکت های بولدری این تمرین یک تمرین ایدآل برای تقویت استقامت است.
تمرین روی دیواره ای با شیب 30 تا 50 درجه انجام میشه.
1- از یک حرکت پایین شروع کنید
2- به صورت نشته حرکت را باید شروع کنید.
3- روی گیره بلند بشید و به بالا بیایید و برای حرکت بعدی اقدام کنید و یک دست را به بالا ببرید درحالتی که در آستانه ی گرفتن گیره بعد باشه .
4- در همین حرکت قفل کنید برای 2 ثانیه بدن باید کشیده باشه ( بسته به حرکت) بعد به موقعیت اولیه برگرد
5- به سرعت به حالت اول که برگشتی دوباره بالا برو بهمون موقعیت ایندفعه با یه دست دیگه و 2 ثانیه تو این وضعیت بمون
6- این حرکت را 20 تا 50 بار انجام بده! (سخته)
7- بین هر ست یه استراحت انجام بده و ست بعدی را شروع کن , استراحت ها بسته به وضعیت بدنیت داره برای شروع میتونی 5 دقیقه استراحت کنی. بعد از تمرینات بیشتر استراحت را تا 1 دقیقه کاهش بده!
8- اگر نتونستی تمرین را انجام بدی از گیره های دست و پای بهتری استفاده کن.


ترجمه مهسا تقی پور
منبع: سایت nicros
این مبحث ادامه دارد

[peykearak]

تمرینات قدرتی انگشتان -بخش اول
راهنماییهایی در مورد نحوه کار با کمپوس بردYou can see links before reply
تمرینات کمپوس برد بوسیله یک سنگ نورد آلمانی به نام ولفانگ گولیچ توسعه پیدا کرد .
کمپوس برد یک صفحه چوبی با شیب ملایم است که تقریباً از جلوی سر شروع می شود و از ترکیب فاصله دار میله ها و حفره های چوبی متنوع و باریک تشکیل شده و بدون پا صعود می شود . به نظر سنگ نوردان این چیزهای ویژه ساده هستند اما در استفاده بسیار موثرند و می توان تمرینات را روی آن با بار اضافه انجام داد و با انجام تکنیک پایین و کیفیت بالا و مشخص تمرینات کمپوس برد می توان به راحتی پیشرفت کرد . باید توجه کنید که از تمرینات آزار دهنده در کمپوس حذر کنید زیرا باعث آسیب شما می شود .
در ضمن این تمرینات مکمل خوبی برای تمرینات بولدرینگ می باشد .
نکاتی جهت پیشرفت در تمرینات کمپوس برد
جزئیاتی در مورد استفاده از کمپوس برد که باعث بالا رفتن توانایی صعود شمامی شود :
قدرت تماس انگشت ( توانایی در محکم نگه داشتن و تسلط در هنگام سرعت ) قدرت ایستای انگشت ( تنوع در طرز گرفتن انگشتان و یا آویزان شدن روی انگشتان ) قدرت انفجاری بالا تنه ( توانایی نگه داشتن یک گیره کوچک با سرعت و تسلط در ضربه زدن در جهت حرکت بعدی ) تنظیم حالت عصبی عضلانی ( توانایی کنترل و هماهنگی در عملکرد مناسب عضلات) افزایش توان استقامتی در کمترین زمان
You can see links before reply
تمرینات کمپوس برد
فهرست زیر شامل 3 اصل عمده در پیشرفت قدرت با تمرینات کمپوس برد می باشد .
اگر شما تازه با کمپوس برد کار می کنید باید قبل از آن با تمریناتش طبق دستورالعمل زیر اشنا شوید:
1- Laddering نردبانی کار کردن
یکی از اصلیترین و شاید مهمترین نوع صعود در تمرینات کمپوس برد نردبانی کار کردن است که واقعاً ساده می باشد و با استفاده یک در میان پله های آن و بدون دخالت پا صعود می شود .
تأثیر این تمرین به علت ترکیب مناسبی است که بین قدرت انگشتان و بالا تنه ایجاد میکند و همچنین بهترین تمرین را جهت شروع یک دوره از تمرینات میسر می سازد . هدف ، از اینکه در کمپوس برد از پلکان استفاده می شود اینست که شما با توجه به پیشرفت تدریجی خود پله های آن را تنظیم کنید مثلاً فاصله آنها را افزایش دهید .
در ضمن برای بیان کردن میزان کیفیت تمرین ، استفاده از شمار پله ها و ثبت آنها به عنوان پیشرفت غلط است .
2- touches صعود لمسی
این تمرین از تمرین قبل با ارزش تر است ، کهاز قسمت پایین پله ها و با هر دو دست شروع می شود ، یک لحظه نگه داشتن و سپس با یک دست ضربه زدن یا نگه داشتن بالاترین قسمت ممکن پله کمپوس برد لازمهکه تنظیماتپله ها درست باشد و با سرعت از تکنیک بارفیکس و آخرین زاویه بازوها( Slap) استفاده شود. حالا این حالت را رها کرده و به سمت پله بلندتر بروید و سپس به عقب و پایین برگردید تا به جائی که در ابتدا بودید برسید . و دوباره تکرار مراحل ، با یک در میان گرفتن دستها و ادامه آن تا زمانی که دیگر نتوانید پله بالاتر را بگیرید .
برای سود بردن از این تمرین شما می توانید در برنامه تمرینیتان در قسمت پایین پله ها زمان خیلی کمی بمانید .
برای پیشرفت بیشتر در توانایی صعودتان می توانید از حرکات بلندتر ( طول پله های بیشتر )
استفاده کرده و ستها را با سرعت بیشتری انجام دهید.
3- ارتفاع گرفتن ( حرکات پلیومتریک )
حرکات پلیومتریک مبتنی بر سرعت زیاد است در این تمرینات ورزشکار باید حالت سریع و انفجاری و توانایی واکنش به حرکات تمرینی معکوس داشته باشد بنابراین به معنای دیگر تمرین پلیومتریک یک برنامه خیلی سرعتی است که بر مبنای ارتفاع پرش می باشد بهترین حالت برای یک سنگ نورد به این صورت باید باشد که دو برابر طول دستها پرش داشته باشد ، که با هر دو دست بر روی یک پله شروع شده و سپس پایین پریدن با هر دو دست در یک زمان و گرفتن پله
پایینی . اگر شما این کار را کردید باید فوراً یک بارفیکس سرعتی بروید و هر چه سریعتر پله شروع را با دو دست و همزمان بگیرید . نکته مهم اینست که زمان کمتری را روی پله پایینی صرف کنید و تمام نیروی عضله خود را برای جذب نیروی عکس و تغییر جهت به سمت انقباض مثبت عضله به کار برید . تمرین را ادامه دهید تا از انجام تمرین وا بمانید. با توجه به لمس گیره ها عوامل تمرین ، بیانگر فاصله پله هاست ، که شامل تعداد تکرار و بویژه سرعت به اتمام رساندن یک ست است .
سپس واضح است که تنظیم فاصله پله ها باید برای این تمرین کاملاً درست باشد .

تمرین استقامتی
یک سنگ نورد قوی می تواند با بزرگ کردن و افزایش طول پله های نردبان و یا با نزدیک کردن فاصله پله ها در پله های کوچک از کمپوس برد برای تمرین استقامتی استفاده نماید. برای مفید بودن تمرین شما نیاز دارید که تقریباً بین 30 تا 15 تکرار انجام دهید . این نوع تمرین می تواند تأثیر زیادی برای افزایش استقامت نهایی انگشت داشته باشد و وقتی که شما در صعود یک مسیر نا امید شوید این تمرینات باعث استقامت شما در مسیر صعودتان می شود .
تنوع در حالتهای گرفتن گیره ها ـ تمرین ایستای انگشت
در تمرینات بولدرینگ به سادگی می توانید گیره های مختلف را در جهت قدرت انگشتان بگیرید اما در کار با کمپوس برد شما در هنگام تعویض حرکات دست به تمرکز و نظم زیادی احتیاج دارید .
در نردبانی کار کردن بهترین حالت پنجه ها برای گرفتن گیره ها ، بسته کامل و یا نیمه بسته است و برای پلیومتریک حالت نیمه جمع مناسبترین حالت می باشد .
در عین حال باید به جز این حالتهای استاندارد حالتهای پنجه باز و آویزان شدن را هم آزمایش کنید .
کیفیت تمرینات
خطر بالقوه ، بر اثر شدت زیاد و آسیبهای مختلف و مکرر جزئی از تمام تمرینات کمپوس برد است .
بنابراین از رهنمودهای ایمنی در جهت کم کردن جراحت و افزایش بهره مندی از تمریناتتان پیروی کنید .

گرم کردن بدن به طور تدریجی ( حرکات جنبشی ـ کششی و بالا رفتن و کار روی مسیر بولدرینگ ) تمرین فقط در هنگام با نشاط بودن و آمادگی بدن تأکید بر کیفیت تمرینات و استراحت فراوان در میان ستها قبل از اینکه انرژی تان کاملاً مصرف شود . وقتی در تمرینات پولیومتریک در حال جذب نیرو هستید هیچوقت اجازه ندهید که دستهایتان کشیده شود . حتی سنگ نوردان قوی هم میل دارند که تمرینات کمپوس برد را بیشتر از 3 جلسه در هفته انجام ندهند .
تمرینات باآسیب پایین کمپوس برد برای افزایش قدرت انگشتان
تمرین کمپوس برد یک پایه و اصل برای سنگ نوردان مبتدی تا پیشرفته می باشد که علی- رغم میزان قدرت فعلی شما می تواند به سرعت 10 درصد یا بیشتر به قدرت شما با چند هفته تمرین اضافه کند .
و این پیشرفت می تواند یک یا دو درجه افزایش در توانایی صعود شما ایجاد نماید . سودمندی تمرینات کمپوس برد ناشی از انطباق مناسب عصب عضلانی ,که به عنوان تمرینات نوع پلیومتر یک مطرح هستند می باشد ( در حقیقت نه رشد واقعی عضله ) متأسفانه تمرینات کمپوس برد بوسیله خیلی از سنگ نوردان به خاطر آسیبهایش مردود شده ولی در حقیقت بیشتر آسیابهای کمپوس برد ناشی از تمرین بیش از حد و سوءاستفاده بیش از حد در تمرینات و کار کردن با کمپوس برد می باشد . باید اشاره کرد که تمرینات ذکر شده در اینجا کم خطرترین تمرینات می باشند و آسیبی را در پی نخواهند داشت . در اینجا توضیحات بیشتری در مورد تمرین ( Laddering ) نردبانی کارکردن و صعود لمسی داده می شود .
Laddering ( نردبانی کار کردن )
همانطور که در مقاله بالا ذکر شد این تمرینات برای توسعه قدرت بالا تنه می باشند و به صورت دست بالای دست و حرکات یک در میان دستها صعود میشود.
به این صورت که شما در مراحل ابتدای تمریناتتان اگر یک کمپوس برد 5 پله ای دارید , آن را به 5 مرحله تقسیم کنید به ترتیب از تمام مراحل ( 5-4-3-2-1 ) بالا روید بعد از مدتی تمریناتتان را پیشرفت بدهید به حالتی که مراحل را به صورت ( 5-3-1) یک در میان انجام دهید . یک تمرین خوب و منحصر به فرد می تواند در 3 تا 6 ست انجام شود و استراحت بین هر ست 3 تا 5 دقیقه باشد . در هر ست 10 تا 15 تکرار انجام شود .
Touches( صعود لمسی)
همانطور که در مقاله بالا توضیح داده شد در این تمرین ابتدا روی قسمت پایین تخته صعود باهر دو دست آویزان می شوید و سپس در یک حرکت ، ناگهانی و پیوسته با یک دست تا جائی که امکان دارد بالاترین پله را می گیرید که معمولاً سومین یا چهارمین پله فاصله مناسبی است و 3 ثانیه در آن حالت به صورت دست جمع می مانید و به سمت پایین و حالت آویزان بر می گردید و این حالتها را تکرار کنید ایده آل ترین حالت به این شکل باید باشد که به مدت 3 ثانیاً محکم در حالت قفل در بالاترین حالت بایستید و قبل از برگشت به عقب و درجهت بعدی فقط یک لحظه در پایین ترین گیره توقف کنید و در کل این روش تناوبی را تقریباً با 3 ست و در هر ست 12 حرکت ادامه دهید . و استراحت بین هر ست 3 تا 5 دقیقه باشد .
راهنماییهای تمرین روی کمپوس برد:
*اگر شما یک سنگ نورد متوسط در حال ترقی هستید ( توانایی صعود شما درجه سختی 5.11 یا درجه V4 بولدرینگ است ) و تمرینات مخصوص ورزشی را در کمتر از 2 سال و با شدت کم انجام می دهید و پیشینه هیچگونه آسیب جدید در انگشت و بازوهایتان ندارید ، فقط تمرینات کمپوس را انتخاب کنید
*برای محکم کردن انگشتان مقداری چسب مخصوص ورزشی دور انگشتان ببندید .
به کیفیت تمرین خود توجه کنید و بدانید که کیفیت 4 ست خوب در کمپوس برد بیشتر از اجرای نامرتب و ضعیف 8 ست درهم و برهم است .
*به خاطر داشته باشید کمپوس برد بخش کوچکی از یک تمرین قدرتی خوب است و قرار دادن این تمرین در قسمت وسط برنامه تمرین باعث آسیب می شود .
*بمجرد هر نشانه ای از درد در مفاصل یا تاندون فوراً جلسه تمرینی را تمام کنید .
*دوره تمرینی به این شکل باشد , 2 هفته تمرین ، 2 هفته استراحت .

ترجمه مهسا تقی پور
منبع: سایت nicros
این مبحث ادامه دارد

[mammad.paydar]

ادامشو هم بزارید . واقعا حال کردم . مرسی در ضمن خوش اومدم

[peykearak]

به خاطر وقفه چند ماهه از دوستان عذر میخام.
دلم خیلی تنگ شده بود برای این انجمن و بچه های باحالش:8::8:
تمرینات قدرتی انگشتان-بخش دوم
تمرینات فوق گرانشی(H.I.T)
تمرینات H.I.T برای افزایش قدرت انگشتان
یکی از مهمترین تمرینات که باعث موفقیت در سنگ نوردی و افزایش قدرت گرفتن گیره ها می شود ، تمرینات جداگانه فوق گرانشی می باشد . تمرین H.I.T را با برنامه ای که بدنسازها انجام می دهند اشتباه نگیرید . این روش تمرینی عالی و ویژه برای گرفتن گیره ها در صعود را با بستن وزنه سنگین به دور کمر و نگهداشتن یکسان انگشتان روی گیره های جداگانه انجام دهید.
هزاران سنگ نورد در سراسر اروپا ، آمریکا ، آسیا و آمریکای جنوبی از تمرینات H.I.T به عنوان پایه و اساس تمریناتشان استفاده می کنند . که در این مقاله اصول اولیه تمرینات معرفی خواهد شد .
کلید اثر بخشی H.I.T
تمرینات H.I.T به چند اصل برای افزایش قدرت در گرفتن گیره ها جهت صعود کردن توجه می کنند : شدت زیاد در تمرین ، خستگی عضلات در کمتر از 30 ثانیه را بوجود می آورد و اینکه روش ویژه برای صعود دارد و گیره ها تا زمان خستگی باید در حالتهای مختلف گرفته شوند .به عنوان مثال فردی در دور کمرش دو وزنه 10 پوندی( تقریباً 9 کیلوگرم )
وصل کرده و با هر دو دست گیره های ناخنی را که به شکل نردبانی قرار گرفته اند ، تا زمان خستگی و ناتوانی صعود می کند. تعداد وزنه ها کم یا زیاد می شود در کل 20 حرکت دست یا کمتر روی گیره های ناخنی ، تا زمانی که دیگر نتوانید صعود کنید انجام شود .
زاویه دیواره صعود تند است که پیشنهاد می شود زاویه آن بین 35 تا 45 باشد و به آسانی روی گیره هایی که روی دیواره است قرار گرفته و بدنتان می تواند مانند صعود شیب منفی بگردد و حرکت داشته باشد. بدیهی است که این ورزش ویژه ای است و حتی هدف ویژه ای نیز دارد . حالت گرفتن ویژه و مخصوص, که هرگز در تمرینات عادی دیواره کار نشده و برای صعود کننده های پیشرفته و متوسط راه بهتری جز این تمرین برای قدرت انگشتان نیست . شما می توانید تمرینات H.I.T را بدون پله های ویژه (strip)انجام دهید، اگر گیره هایی را به این طریق مرتب کنید: 10 تا گیره هم اندازه مشتی ( که پنجه ها کاملاً بسته باشند ) 10 تا گیره هم اندازه باریک که با دو انگشت که با حالت جمع گرفته شود و 10 تا گیره ناخنی هم اندازه و 5 تا گیره هم اندازه گرد . البته خرید همه این گیره ها ممکن است هزینه زیادی داشته باشد اما همه اینها در موقعیتهای مختلف گرفتن گیره ها لازمتان می شود . بعلاوه مشهود است که پله های ویژه H.I.T امکان تقلب را از شما می گیرد به اینصورت که نمی توانید گیره های دیگر روی دیواره را بگیرید با استفاده از گرفتن پله های ویژه ، شما حالت خاصی از گرفتن را تا خستگی و سقوط تظمین می کنید که برای شبیه سازی سیستم عصبی عضلانی با سطح جدید قدرت حیاتی است .

[peykearak]

جزئیات یک جلسه تمرینی H.I.T

در تمرین H.I.T شش حالت گرفتن گیره برای افزایش قدرت گرفتن گیره ها وجود دارد . همانطور که گفته شد گیره هایی که در تمرینات استفاده می شوند شامل گیره های (Crimp) گیره ناخنی ( Pinch ) گیره دو جهته ( open hand) گیره پنجه باز و سه گروه از گیره های دو انگشتی هستند که استفاده از آنها باعث قوی شدن انگشتان شما می شود تا در هر شکلی از دیواره بتوانید صعود کنید . هر نوع از گیره ها یک یا 2 ست انجام و با گیره هایی که بیشترین سختی را برای شما دارد شروع شود . بیشتر سنگ نوردان به این ترتیب روی گیره ها کار می کنند .گرفتن گیره های باریک انگشتی (Pinch ) با دو انگشت گروه سوم( انگشت کوچک و انگشت دوم ) و بعد با انگشت گروه دوم ( انگشت اشاره و میانی ) وبعد با انگشت گروه اول ( انگشت میانی و دوم ) بعد روی گیره ها با پنجه کاملاً جمع و بعدنیمه بسته و پنجه باز در تمام مراحل این تمرین پاهای شما آزاد است و شما می توانید جایی را برای قرار دادن پاهایتان روی دیواره انتخاب کنید . در حالی که در زیر اولین گیره مخصوص (H.I.T Strip ) نشسته اید ابتدا با دست راست گیره (Pinch) را گرفته و سپس با دست چپ بالا رفته و گیره انگشتی بعدی را بگیرید و دوباره با دست راست گیره انگشتی بعدی و سپس گیره انگشت بعدی را با دست چپ بگیرید صعود را ادامه دهید تا به روی بالاترین گیره انگشتی قرار بگیرید . فوراً همین حرکات را به طور متناوب و نزولی شروع کنید ، گرفتن گیره های انگشتی با دست چپ و با دست راست تا جائیکه به پایین ترین گیره برسید ، این حرکات بالا و پایین رفتن را تا جایی که دیگر نتوانید, ادامه دهید . به محض رسیدن به پایین دیواره از یک کورنومتر جهت گرفتن زمان استراحت به مدت 3 دقیقه استفاده کنید . در ضمن تعداد تکرار حرکات دستها را در دفتر گزارش تمرینات ثبت کنید . اگر شما بیشتر از 20 تکرار انجام دادید باید وزنه ای را در تمرینات بعدی گرفتن گیرهای انگشتی , به خود اضافه کنید و این مهماست که به خاطر داشته باشید که انجام بیشتر از 20 تکرار ( 10 حرکت برای هر دست ) استقامت بی هوازی شما را بالا می برد . تمرینات قدرتی انگشتانتان مستلزم اضافه کردن وزنه ای است که 10 تکرار یا کمتر برای هر دست را با سختی انجام دهید ، اگر شما در بین 20 تا 25 تکرار می افتید 5 پوند وزنه ( معادل 2.175 کیلو) و در غیر اینصورت یعنی اگر تعداد بیشتری می روید 10 پوند وزنه ( معادل 4.35 کیلو) در هر ست دور کمر خود اضافه کنید .شما این وزنه های 10 پوندی را می توانید از فروشگاهها خریداری کنید .و یا از یک کوله پشتی بزرگ استفاده کرده و وزنه های 2 پوندی متعدد را به آن اضافه کنید ، نهایتاً شما برای پیشرفت تا 40 پوند وزنه باید اضافه کنید . (یک پوند معادل 435 گرم ) بعد از انجام ست اول و 3 دقیقه استراحت ست دوم را با گرفتن گیره های انگشتی و بالا و پایین رفتن از گیره ها مثل ست اول شروع کنید تا وقتی که بیافتد و سپس یک استراحت 3 دقیقه ای انجام دهید . سپس حرکت به سمت نوع دیگری از گیره ها مثلاً با دو انگشت گروه سوم به همین ترتیب ست بعدی با استفاده از انگشتان گروه سوم و گرفتن گیره های مخصوص (H.I.T Strip ) و انگشتی شروع می شود .


نکته : در هنگام تمرین روی گیره های دو انگشتی ، انگشتان به حالت باز باشند و فاصله گیره ها یکسان باشد و به طور متناوب روی دیواره قرار گیرند.
ست دوم را تا جائیکه بیافتید ادامه دهید و یک استراحت 3 دقیقه ای بعد از آن انجام دهید و کل شماره های حرکت دست و میزان اضافه کردن وزنه ها را ( حتی اگر وزنه ای اضافه نشده ) ثبت کنید .بعد از انجام کامل ست دوم به سمت گروه بعدی گیره ها حرکت کنید و اجرای تمرین H.I.T را با انجام حالتهای دیگر گیره ها و برای هر نوع گیره 2 ست ادامه دهید و 3 دقیقه بین هر ست استراحت کنید . حتماً باید تعداد حرکات و وزنه های اضافه شده را ( در صورت وجود ) و انواع گیره های استفاده شده در هر ست را ثبت کرده تا این اطلاعات شما را در تمرینات بعدی H.I.T راهنمائی کند و پیشرفت نهایی شما را نشان دهد . در پایان تمرینات H.I.T شاید بخواهید تعداد کمی بارفیکس با وزنه جهت افزایش قدرت بالاتنه انجام دهید اما حرکات اضافی برای انگشت انجام ندهید .
سپس 10 دقیقه خودتان را با انجام حرکات سبک بولدرینگ سرد کنید در ضمن شما احتیاج به 3 روز استراحت با کیفیت ( تغذیه سالم ) دارید تا خستگی شما جبران شود و قدرت مطلق انگشتانتان بالا رود
این مبحث ادامه دارد

[peykearak]

تمرینات قدرتی برای انگشتان - بخش سوم





تمرینات قدرتی روی سیمیلاتور
سیمولاتور، وسیله ای است که سنگنوردان از آن به عنوان بارفیکس استفاده می کنند، البته بسیار پیشرفته تر از بارفیکس های ورزشی می باشد، این وسیله با دارا بودن جایگاه های متفاوت بر روی خود برای سنگنوردان این امکان را مهیا می سازد که با قرار دادن انگشتان خود در جایگاه های تعیین شده قدرت انگشتان خود را بسیار افزایش دهند.


You can see links before reply


این وسیله دارای سوراخ های متفاوتی در زوایای مختلف می باشد که سنگنوردان از آنها برای افزایش قدرت انگشتان، مچ، ساعد و بازو ها استفاده می کنند، و نیز محیط دیواره های مصنوعی و طبیعی را نیز برای سنگنوردان مهیا می کند.

موارد استفاده:

۱- بارفیکس ۱ انگشتی (بسیار دشوار می باشد)

۲- بارفیکس ۲ انگشتی (دشوار می باشد)

۳- بارفیکس ۳ انگشتی

۴- بارفیکس ۴ انگشتی

۵ – بارفیکس مشتی
همه ما میدانیم تمرين برای صعود ، صعود کردن است . برای کسانی که روزهای بارانی دارند و وقتی نميتوانند روی ديواره سالنی تمرين کنند يا برای کسانی که می خواهند تمرين کوتاه مدت داشته باشند تمرين روی سيميلاتور تقريباً بهترين جلسه تمرينی را فراهم می کند . تمرين سيميلاتور باعث افزايش توان و استقامت صعود شما می شود که می توانيد نتيجه آن را در صعودهای بلند و کوتاه ببينيد . با توجه به اينکه شما چه نوعی از آن را انتخاب می کنيد ، در بازار با اهداف زيادی ساخته می شود و کار با بعضی از آنها واقعاً ساده است ، البته شما می توانيد با يک صفحه تخته ای و گيره های چوبی که قابليت تنظيم دارند و به شکل گيره و حفره هستند با کمترين هزينه آن را بسازيد . اگر سيميلاتور شما حفره بزرگی ندارد در ترکيب با آن می شود از ميله بارفيکس برای تمرين ويژه بازو استفاده شود .
توضيحاتی در مورد تمرين سيميلاتور
تمرينات بلند مدت سيميلاتور را ميتوان دو قسمت تقسيم کرد : 1- تمرينات مجزا ( تمرين انگشتان و بازوها جداگانه انجام شود ) يا 2- تمرينات ترکيبی ( تمرين انگشتان و بازوها به طور ترکيبی انجام می شود ) .
مهمترين نکته در جنبه های مختلف سيميلاتور تغيير مقاومت تمرين است به گونه ای که با تکرارهای موجود و برنامه تمرينی مطابق باشد اين تنها به معنی استفاده از گيره هايي با اندازه های مختلف نيست .
در جهت کم شدن فشار شما می توانيد از يک رکاب لاستيکی يا گيره های کوچک در زير پايتان استفاده کنيد که به عنوان يک کمک جانبی است و برای افزايش فشار يک راه مطمئن استفاده از وزنه کمری می باشد ( برای زمانی که با دو دست کار می کنيد ) وحمل کردن يک وزنه در دستی که آزاد است ( برای زمانی که شما با يک بازو کار می کنيد ) .
تمرينات مجزای انگشت ـ آويزان شدن به طور ايستا
اين حالت بسيار ساده می باشد به اين شکل که : دستها را به طور ايستا و ثابت نگه داريد و روی آنها آويزان شويد و اين حالت را در يک ست از يک دوره تمرينی انجام دهيد البته به خاطر آسيبهايش اين تمرين نبايد برای ستهای طولانی و استقامتی استفاده شود زيرا تکرار کشش بر روی مفصل انگشت باعث آسيب مزمن می شود .
بهتر است حالت انگشتان به صورت منقبض باشد و برای تمرينات قدرتی ستها با مدت کوتاه انجام گيرد و برای تمرينات استقامتی آويزان شدن و تعويض متناوب بازوها تا قبل از اينکه فشار زيادی به آنها وارد بيايد اگر شما به تازگی می خواهيد اين تمرين را انجام دهيد لازم است که با دو دست شروع کنيد و هرچه که قويتر شويد بهتر است با يک دست و با گيره درشت شروع کنيد و يا گيره های کوچک را با دو دست بگيريد . به اين صورت خطر خفيف و درد آرنج را در حالت شروع از بين می رود .
در مقالات آینده به جزئیات بیشتری خواهیم پرداخت.
ترجمه مهسا تقی پور
برگرفته از سایت nicros