آمادگی جسمانی

[JackLondon]

مقدمه :
آمادگی جسمانی یک مفهوم عام برای تعیین توانایی انجام کارهای مختلف توسط عامه مردم است. بنابراین تمامی افراد خواه در یک رشته ورزشی فعالیت بکنند یا خیر ، برای حفظ سلامتی ، حفظ توانایی تا سنین بالا و لذت بردن از جنبه های مختلف زندگی نیاز دارند تا این کیفیت را کسب نمایند. آمادگی جسمانی به 2 دسته تقسیم بندی می شود. اول آمادگی جسمانی در ارتباط با سلامت ، یعنی کیفیتی که به لحاظ توانایی های بدنی عامه مردم در جهت حفظ سلامتی باید دارای آن باشند و دومی آمادگی جسمانی در ارتباط با مهارت که ویژه ورزشکاران و قهرمانان می شود و بنا به هر رشته ورزشی دارای برنامه های اختصاصی مربوطه می شود. مطلبی که در این پست ارایه می کنم و از عنوان آن نیز مشخص است تعریف آمادگی جسمانی در ارتباط با سلامت و تمرینهای مناسب برای کسب این کیفیت می باشد. این مطلب را با مطالعه و خلاصه نویسی کتاب "مفاهیم آمادگی جسمانی" ، نوشته چارلز کاربین و روث لیندزی به ترتیب عضو هیئت علمی دانشگاه ایالتی آریزونا و کالیفرنیا ، برای شما گردآوری کرده ام. این کتاب که به فارسی ترجمه شده و از ترجمه این کتاب استفاده کردم ، کتابی است معتبر در زمینه آمادگی جسمانی که در اکثر دانشگاههای ایالتی آمریکا به عنوان منبع تدریس می شود. با وجود اینکه این کتاب برای تمامی افراد نوشته شده اما مطالب آنرا برای کوهنوردان وورزشکاران بسیار مفید دیدم و بسیاری از باورهای رایج و گاه غلط ما را اصلاح می کند. فواید ورزش کردن و کسب آمادگی جسمانی مطلبی نیست که بخواهم در اینجا به تکرار آن بپردازم و سعی می کنم نکات جالب و جدید این کتاب را بازگو کنم.

برخی واقعیتها و باورهای غلط در خصوص اینکه چرا مردم ورزش نمی کنند:
- نداشتن وقت: افراد جوان می گویند به محض اینکه وارد بازار کار شوند و به موقعیتی برسند شروع به ورزش می کنند و بزرگترها می گویند ای کاش وقتی جوانتر بودند ورزش خود را شروع می کردند.


- سخت بودن تمرین : با ابراز دلایلی مثل باعث تعریق بدن می شود ، نظم موها به هم می خورد ! ، انرژی و حس و حال لازم را ندارم . جالب اینجاست که کسانی که ورزش می کنند از بهبود وضع ظاهری و احساس افزایش انرژی صحبت می کنند.


- از ورزش لذت نمی برند: ممکن است مردم به من بخندند ، ورزش من را عصبانی می کند ، من برای فعالیتهای جسمانی مناسب نیستم. این افراد معمولا ورزشی را تجربه کرده اند که از آن لذت نمی بردند و باید ورزش دلخواه خود را پیدا کنند.

هرم فعالیت جسمانی :
مانند هرم مواد غذایی برای فعالیت جسمانی نیز هرمی تعریف کرده اند (شکل زیر) . در این هرم قسمتهای پایین بیشتر و قسمتهای بالاتر کمتر انجام می شود. رعایت این هرم منجر به کسب آمادگی جسمانی و تقویت و توسعه آن می شود

عکس اول


- قاعده این هرم تشویق می کند تا آنجا که می توانید در فعالیتهای روزمره زندگی تحرک را جایگزین شیوه های دیگر بکنید. مثلا به جای رانندگی از پیاده روی و به جای استفاده از آسانسور در بالا رفتن از پله ها استفاده کنید.


- فعالیتهای هوازی فعالیتهایی هستند که در زمان نسبتا طولانی و با شدت معینی انجام می دهید. مانند پیاده روی سریع ، ایروبیک ، دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا . این فعالیتها برای آمادگی قلبی و عروقی و کنترل وزن بسیار مفید هستند. در این بین می توانید از ورزشهای فعال مثل انواع ورزشهای با توپ نیز استفاده کنید مانند بسکتبال ، تنیس و ... که هم فواید ورزشهای هوازی را دارند (به شرط اینکه چند روز در هفته انجام شوند) و باعث سرزندگی شما نیز می شوند. در مجموع اکثر روزهای هفته (نهایتا 5 تا 6 روز و حداقل 3 روز در هفتته) این ورزشها را انجام دهید.


- تمرینهای کششی تمرینهایی هستند که به انعطاف پذیری شما کمک می کنند و باید حداقل 3 روز در هفته این تمرین ها را انجام دهید . از آنجا که تمرینهای پایین تر هرم تاثیر چندانی در بهبود انعطاف پذیری شما ندارند این تمرینها ضروری هستند.


- قدرت و استقامت عضلانی تمرینهایی هستند که به طور اختصاصی برای ایجاد قدرت و استقامت عضلانی طراحی شده اند. این تمرین ها نیز ضروری هستند زیراکه فعالیتهای پایین تر هرم باز تاثیرچندانی در بهبود این قسمت ندارند و حداقل باید 2 تا 3 روز در هر هفته این تمرینها را انجام بدهید.


- استراحت یا غیر فعالی برای سلامت بدن مفید است. یک یا دور روز در هفته استراحت داشته باشید البته به شرط اینکه باقی قسمتهای هرم را رعایت کرده باشید.


چند نکته:
طبق تحقیقات گنجاندن زمان استراحت در بین فواصل تمرین از آسیبهای عضلانی و اسکلتی جلوگیری می کند. برای مثال دوندگانی که 7 روز در هقته تمرین می کنند صدمات عضلانی و مفاصل را بیشتر از دوندگانی که در هفته یک یا دو روز استراحت دارند ، تجربه می کنند.درد علامت هشدار دهنده بدن و نشانه نیاز شما به استراحت است. از طرف دیگر کسانی که به طور منظم ورزش نمی کنند مانند ورزشکارانی که فقط در تعطیلات آخر هفته یا موقعیتهای خاص ورزش می کنند در واقع به استقبال مشکل می روند (فکر کنم با اکثر کوهنوردهای ایرانی باشه).

در انتخاب ورزش به این موارد دقت کنید:
- ارزیابی وضعیت سلامت موجود و آمادگی جسمانی و در صورت نیاز مشاوره با پزشک .
- انتخاب ورزشی که برای شما لذت بخش باشد.
- کسب آگاهی و دانش از ارزشهای ورزشهای مختلف ( برای انتخاب دقیق تر و مفید تر برای سلیقه و نیاز شما)
- مهارت و دانش خود را در ورزشی که انتخاب کردید همواره بالا ببرید.

گرم کردن و سرد کردن :
برای گرم کردن می توانید قبل از انجام تمرین یا ورزش با شدت زیاد ، 2 تا 5 دقیقه همان فعالیت را با شدت کم و ملایم انجام دهید . به این عمل گرم کردن قلبی – عروقی می گویند. مثل نرم دویدن قبل از دو و مثلا کوهپیمایی آرام در شروع برنامه کوهنوردی. همچنین چند حرکت کششی مختلف نیز انجام بدهید تا گرم کردن شما کامل شود و کیفیت تمرین شما بالاتر برود. این عمل می توانید از بروز آسیبهای ورزشی در زمان انجام ورزش جلوگیری کند یا شدت آنرا کاهش دهد. سرد کردن نیز بعد از اجرای تمرین نیز به همین شکل است البته می توانید حرکات کششی بیشتر و سنگین تری انجام دهید زیراکه عضلات شما گرم بوده و دارای قدرت انعطاف پذیری بیشتری هستند. سرد کردن از سرگیجه ، بیهوشی و شوک به دلیل توقف ناگهانی یک فعالیت شدید جلوگیری می کند.

رعایت قاعده FIT در انجام تمرینهای ورزشی برای کسب نتایج مطلوب:
Frequency – تکرار : تمرین باید منظم انجام شود . حداقل 3 و حداکثر 6 روز در هفته.
Intensity – شدت : تمرین باید دارای حداقل فشار قابل قبولی باشد و نباید فعالیت سبکی برای فرد باشد.
Time – زمان : تمرین باید حداقل 15 دقیقه را به خود اختصاص دهد که البته زمانهای طولانی تری پیشنهاد می شود

رعایت قاعده FIT در انجام تمرینهای ورزشی برای کسب نتایج مطلوب:
Frequency – تکرار : تمرین باید منظم انجام شود . حداقل 3 و حداکثر 6 روز در هفته.
Intensity – شدت : تمرین باید دارای حداقل فشار قابل قبولی باشد و نباید فعالیت سبکی برای فرد باشد.
Time – زمان : تمرین باید حداقل 15 دقیقه را به خود اختصاص دهد که البته زمانهای طولانی تری پیشنهاد می شود.

جدول صدمات ورزشی برخی رشته های ورزشی هوازی:
منبع : مرکز طبی ورزشی بیمارستان سانفرانسیسکو ایالت کالیفرنیای آمریکا

نوع ورزش تعداد صدمه در 1000 ساعت فعالیت ورزشی

عکس دوم

جدول مقایسه سودمندی برخی ورزشهای هوازی:

عکس سوم

*اعداد ذکر شده معرف امتیاز هستند. عدد بالاتر بهتر است.

[JackLondon]

بهترین روش برای مشخص کردن میزان آمادگی قلبی و عروقی فرد انجام آزمایش ekg (الکترو کاردیو گرام) یا همان محاسبه حداکثر اکسیژن مصرفی می باشد که باید در آزمایشگاه مخصوص انجام شود. با این وجود برخی آزمونها به تجهیزات و زمان زیادی احتیاج ندارند و می توانند برآورد معتبری از میزان آمادگی قلبی و عروقی به شما ارایه دهند که دو مورد کاربردی تر را معرفی می شوند.


آزمون 12 دقیقه دویدن:
- یک محدوده مشخص که دارای یک مسافت دقیق باشد را معین کنید مثل دور یک زمین فوتبال و یا به وسیله کیلومتر شمار ماشین یا دوچرخه یک مسافت معین را اندازه گیری کنید.
- یک کورنومتر یا ساعت مچی برای محاسبه 12 دقیقه همراه داشته باشید.
- برای کسب نتیجه بهتر ابتدا بدنتان را گرم کنید.
- آزمون را آغاز کنید و به مدت 12 دقیقه کامل با آهنگی یکنواخت در محدوده مشخص شده بدوید.
- پس از پایان 12 دقیقه ، مسافت طی شده را بر حسب کیلومتر محاسبه کنید.
- با توجه به سن و جنسیت و مقدار مسافتی که دویده اید ، از جدول زیر جایگاه خود می توانید مشخص کنید.

مردان:

عکس اول

زنان:

عکس دوم

آزمون پله :
- قبل از اجرا بدن خود را گرم کنید (پس از آزمون نیز حتما سرد کنید)
- از یک نیمکت یا بلندی به ارتفاع 25 سانتیمتر بالا و پایین رفتن را به مدت 3 دقیقه با سرعت 24 پله در دقیقه انجام دهید . هر پله شامل 4 مرحله است : بالا رفتن با پای چپ ، بالا رفتن با پای راست ، پایین آمدن با پای چپ ، پایین آمدن با پای راست.
- بلافاصله پس از تمرین بر روی نیمکت بنشینید و استراحت کنید، باکسی صحبت نکنید.
- 5 ثانیه بعد نبض خود را بگیرید. (می توانید از کسی کمک بگیرید)
- تعداد ضربان در دقیقه خود را حساب کنید و از جدول زیر وضعیت خود را مشاهده کنید

عکس سوم

[Meghdad]

دوست عزیز از مطالب که قرار دادید ممنون، فقط منبع مطالب رو هم ذکر کنید که قابل استناد باشه. البته با در نظر گرفتن شرایطی که مولف/مولفین احتمالی برای حفظ حق نشر در نظر گرفتند...

[JackLondon]

این تمرینات به منظور نگهداری و افزایش انعطاف پذیری طراحی گشته اند و به وسیله کشش عضلات و بافتهای نرم اطراف مفاصل امکان پذیر هستند. این تمرینات از عوارض اسکلتی عضلانی جلوگیری کرده و یا آنها را کاهش می دهد. برخی از این تمرین ها به غیر از جنبه آمادگی جسمانی ، از لحاظ درمانی نیز کاربرد دارند. در ضمن قسمتهایی از بدن وجود دارند که برای حفظ سلامت لازم است تا تحت کشش قرار بگیرند. چند تمرین کششی سودمند را در اینجا معرفی می شود. عضلاتی که با رنگ مشخص شده است ، عضلاتی هستند که در حرکت مورد نظر تحت کشش قرار می گیرند.

کشش های نشسته:

عکس اول

هدف: کشش عضلات داخلی و میانی در ران پا.
حالت قرار گیری: طوری بشینید که کف پاها روی هم قرار بگیرد، دستها را روی زانو ها قرار داده و ساعدها را روی پا تکیه دهید، درهمین حالت سعی کنید تا با مقاومت در برابر فشار دستها ، پاها را به سمت بالا بیاورید.
طرز حرکت: فشار را تا 3 ثانیه نگه دارید، کمی استراحت کرده ، سپس مجددا تا حد امکان زانوان را به سمت کف زمین فشار دهید و فشار را ادامه دهید.
توجه: این حرکت برای بانوان باردار و یا هر کسی که رانهایش به سمت داخل چرخش دارد و این عوامل سبب بروز دردهای پشتی و زانویی می گردد ، مفید می باشد

کشش های یک پا:

عکس دوم

هدف: کشش عضلات پشت و همسترینگ ها
حالت قرار گیری: طوری قرار بگیرید که یک پا روی نیمکت یا صندلی قرار بگیرد و هر دو پا تا جای ممکن صاف باشند.
طرز حرکت: همسترینگ ها و عضلات سرینی را با فشار دادن به سمت پایین پاشنه پاها ، مقبض کرده و سپس تنه را به سمت پاها خم کرده ، سعی کنید سر را به زانوها بچسبانید. به مدت 10 تا 15 ثانیه حرکت را ادامه داده به حالت اول باز گردید و این کار را با پای دیگر انجام دهید. با بهبود انعطاف پذیری می توان از دستها کمک گرفت تا سینه ها را به پاها نزدیک کرد . زانوها تا جای ممکن نباید خم شوند.
توجه: این حرکت جهت کاهش دردهای کمری و اصلاح لوردوز کمری مفید می باشد.

بغل کردن پاها:

عکس سوم

هدف: کشش عضلات تحتانی پشت و عضلات سرینی
حالت قرار گیری: به حالتی قرار بگیرید که پاها درون دستها قلاب شود.
طرز حرکت: عضلات سرینی و کمری را منقبض کرده باست را از روی زمین بلند کنید و 3 ثانیه به همین حالت نگه دارید. سپس عضلات را شل کرده، زانوها را به کمک دستها به سمت سینه نزدیک کنید و در همین حالت نگه دارید.
توجه: برای دردهای کمری و لوردز مفید می باشد. دقت کنید در این حرکت حتما زیر رانها را بگیرید نه زیر زانو ها را .


کششهای جانبی تنه:

عکس چهارم

هدف: کشش عضلات تنه.
حالت قرار گیری: به حالت نشسته روی زمین قرار بگیرید(چهار زانو).
طرز حرکت: بازوی چپ را از روی سر به سمت راست متمایل کنید و از قسمت کمر بدن را به سمت راست خم کرده و تا جای ممکن دست چپ را تا آخرین نقطه سمت راست برسانید و در آخرین نقطه چند ثانیه نگه دارید. دقت کنید تنه چرخش پیدا نکند. این کار را با دست مخالف نیز انجام دهید.
توجه: این تمرین میتواند به صورت ایستاده نیز انجام شود که تاثیر کمتری دارد.


کشش عضلات دست:

عکس پنجم

هدف: کشش عضلات دست و سینه.
حالت قرار گیری: دستها را بالا برده و کف دستها را به هم بچسبانید. این کار را طوری انجام دهید که دستها از پشت گوشها رد شده و آرنجها خم نباشند.
طرز حرکت: کشش را تاحد امکان در بالاترین نقطه انجام دهید و تا مدتی این حالت را حفظ کنید.


کشش عضلات همسترینگ:

عکس ششم

هدف: کشش عضلات پشت ناحیه ران ، ناحیه پشت زانوها و قوزکها.
حالت قرار گیری: روی زمین به پشت دراز بکشید . زانوی راست را به سینه نزدیک کنید و شصت پا را با دست بگیرید.با دست چپ پای راست را ماساژ بدهید.
طرز حرکت: زانوها را به سمت سینه کشیده. پاشنه پای بالا آمده را به سمت بالا فشار دهید و انگشتان پا را به سمت ساق پا متمایل کنید.این حالت را چند ثانیه نگه داشته و حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.

[JackLondon]

در بدن انسان سه نوع بافت عضلانی صاف ، قلبی و اسکلتی وجود دارد که به لحاظ ساختار و عملکرد متفاوت هستند. عضله های اسکلتی غیر ارادی کار می کنند و در دیواره های مری ، معده و روده برای حرکت دادن غذا قرار دارند. عضله قلبی نیز غیر ارادی بوده و فقط در قلب وجود دارد. عضلات اسکلتی برای حرکت در دستگاه اسکلتی بوده و تقریبا به صورت ارادی کنترل می شوند. عضلات اسکلتی از سه نوع تشکیل شده اند: تارهای کند انقباض استقامتی (قرمز رنگ) ، مختلط (رنگ میان قرمز و سفید) و سرعتی تند انقباض (سفید). تارهای تند انقباض از توان بالایی برخوردارند ولی خیلی زود خسته می شوند و به طور خاص مناسب فعالیتهای سریع با نیروی بالا می باشند مانند وزنه برداری ، پرشها و دوهای سرعت. مثالی از تفکیک این عضلات در گوشت حیوانات است. گوشت سفید عضلات پرواز در یک جوجه پرنده تارهای تند انقباض سرعتی است زیرا جوجه پرنده خیلی سنگین است و این عضلات به جوجه امکان و قدرت پرواز چند متری را در محوطه لانه روی شاخه ها می دهد ولی یک مرغابی وحشی که باید هزاران کیلومتر پرواز کند دارای گوشت تیره ( تارهای کند انقباض استقامتی) در عضلات مخصوص پرواز خود می باشد.
تمریناتی که به افزایش توان بدنی منجر می شود باعث بهبود فاکتورهای قدرت و استقامت عضلانی فرد می شود. در این تمرینات اصل اضافه بار در افزایش توان فرد نقش مهمی دارد(منظور اضافه کردن وزنه از مرحله ای به بعد به عنوان افزایش مقاومت بیشتر است). در این تمرینات دو فاکتور را باید در نظر بگیرید: قدرت و استقامت. این دو فاکتور از مرحله ای به بعد با یکدیگر پیشرفت نمی کنند و باید بر اساس نیاز ورزشی (در مورد ورزشکاران یک رشته ورزشی خاص) بر روی یکی از این موارد تمرکز کنید یعنی انتخاب کنید قدرت برای شما مهم تر است یا استقامت (یا همان قدرت در استقامت).
از آنجا که در مورد کوهنوردی و ورزشهای هوازی نیاز ما افزایش قدرت در استقامت است به تمرینهای استقامتی میپردازیم.(هدف ما تقویت تارهای مختلط و کند انقباض است)
همانطور که میداند قدرت به وسیله تمریناتی که فشار زیاد و تکرار کم دارند افزوده می شود و این اصل در مورد استقامت بر عکس است یعنی فشار کم و تعداد زیاد. ترکیب ایده آلی از این دو نوع برای حداکثر استقامت شناخته نشده است اما در یک تحقیق پیشنهاد شده بعد از رسیدن تکرارها به عدد 25 بهتر است به افزایش مقاومت (اضافه کردن وزنه به بدن) بپردازیم تا استقامت پیشرفت داشته باشد. در ادامه تمرینات مفید افزایش استقامت معرفی می شود.

چند تمرین ایزوتونیک( در این تمرین ها طول عضل ها در حین انجام تمرین تغییر می کند):
تمرینات پیشنهاد شده در زیر باید تا هنگامی ادامه یابد که فرد بتواند تمرینات را 25 مرتبه انجام دهد. سپس بعد از این مرحله باید این تمرین ها با وزنه های اضافی انجام (همان 25 بار) انجام شود. عضلات مشخص شده در شکل همان هایی هستند که تقویت می شوند.


شنای سوئدی:
هدف: بهبود عضلات بازو ، شانه سینه.
حالت قرار گیری: دستها و بدن به صورت کشیده باشد.
طرز حرکت: سینه را به زمین نزدیک کرده و سپس به همان حال با راست کردن دستها به حالت اول باز گردید. دقت کنید خمیدگی در پشت ایجاد نشود.


کشش بارفیکس:
هدف: تقویت عضلات بازو وشانه.
حالت قرارگیری: از بارفیکس به شکلی آویزان شوید که دستها و بدن صاف باشد.
طرز حرکت: بدن را تا حدی به سمت بالا بکشید که چانه روی میله قرار بگیرد.
نکته: اگر کف دستها رو به صورت باشند بیشتر عضلات دو سر بازویی تقویت می شوند.



دراز و نشست وارونه:
دف: تقویت عضلات پایینی شکم.
حالت قرار گیری: روی زمین خوابیده ، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید، دستها در کنارتان روی زمین باشد.
طرز حرکت: زانوها را به سمت سینه آورده ، مراقب باشید از شانه ها عبور نکنند، سپس به حالت اولیه باز گردید.





دراز و نشست:
هدف: تقویت عضلات بالای شکم.
حالت قرارگیری: مانند حرکت قبل روی زمین قرار بگیرید. دستها را کنار گوشها قرار دهید( به هیچ وجه دستها را پشت سرتان نبرید و قفل نکنید). برای سخت تر شدن تمرین می توانید پاهایتان را بالاتر روی صندلی قرار بدهید. برای آسان تر شدن میتوانید دستها را در کنارتان قرار دهید.
طرز حرکت: به سمت بالا خود را کشیده تا حدی که پشتتان از زمین جدا شود



بلند کردن تنه:
هدف: تقویت عضلات پشت و اصلاح کیفوز و پشت گردن.
حالت قرارگیری: به صورت دمر و در حالیکه دستها پشت گردن است روی زمین قرار بگیرید( دستها را از پشت در همدیگر قفل نکنید).
طرز حرکت: با قوس دادن به ستون فقرات سعی در بلند کردن بالا تنه از روی زمین بکنید و به حالت اول برگردید. برای آسان تر کردن تمرین میتوانید دستها را پهلوی بدنتان قرار دهید. دقت کنید بیش از اندازه به ستون فقرات قوس ندهید و تا حدی که استخوان جناغ سینه از روی زمین بلند شود کافی است.

منبع:وبلاگ چال

[fumed]

سلام به همه دوستان
اکثر ماها علاقه داریم تا سطح برنامه هامون رو بالا ببریم و این مسئله مستقل از اینه که طبیعت گردیم، کوه پیماییم یا کوهنورد. چرا که با بالاتر رفتن سطح برنامه ها در اکثر موارد میزان لذت و نشاط برنامه هم به همون نسبت بالا میره. اما بالا بردن سطح برنامه ها و اجرای برنامه های پیشرفته ( سنگین و نیمه سنگین) نیاز به برنامه های تمرینی مداوم برای بالا بردن آمادگی جسمانی داره. چرا که آمادگی جسمانی در کنار آمادگی روحی و ذهنی نقش اساسی رو در بالا بردن سطح برنامه هامون ایفا می کنه.
به تجربه برای من ثابت شده که پاهای قوی و دارای استقامت بالا نقش مهمی در برنامه های ما دارند. یکی از قسمت های مهم در پا که باید تقویت بشه زانو و عضلات منتهی به اون هست (تقریبا همه ی پا!). سعی می کنم از این به بعد در چند پست ورزشهای زانو رو جمع آوری کنم.
چند نکته:

از این تمرینات چند تا را انتخاب و به طور مستمر انجام دهید.
قرار نیست در طول تمرین بدن آسیب ببینه این یک اصله. بدن را در شرایط اضافه بار آسیب رسان قرار ندید.
برخی از تمریناتی که توی این سلسله تمرین ها به اون اشاره میشه جزو تمرینات پیشرفته حساب میاد و تنها باید زیر نظر مربی انجام بشه.
بعضی از این تمرینات برای کمک به بازیابی عضلات آسیب دیده هست که در جای خود به اون اشاره شده.

بخش اول: تمرینها کششی پا
1- محكم كردن زانو - بنشینید و پاها را مقابل خود دراز كنید . زانوی خود را هر چه محكم راست كنید ، آن رابه زمین فشار دهید و همزمان پا را از مچ به سمت خود بكشید . زانو را تا پنج شماره راست نگه دارید ، سپس آن را كاملا شل كنید ( سه بار در روز هر بار ده مرتبه ). محكم كردن زانو را در حالت ایستاده یا نشسته می توانید انجام دهید ، بنابراین باید این تمرین را در فعالیتهای روزمره خود بگنجانید مثلاً هنگامی كه برای مدتی طولانی نشسته اید به دفعات زانوی خود را راست كنید .
2- محكم كردن زانو با حمایت پاشنه ـ بنشینید و پاها را در مقابل خود دراز كنید . جسمی ( مانند حوله أی تا شده یا یك تكه چوب به ارتفاع پنج سانتیمتر ) را زیر پاشنه خود قرار دهید ، عضلات ران را سفت كنید و انگشتان را از مچ پا به سمت خود بكشید تا ده بشمارید سپس عضلات را شل كنید و این تمرین را حداقل دو بار در روز و هر بــار ده مرتبه انجام دهید .
3- بالا بردن پا در وضعیت كشیده ـ بنشینید و پاها را راست كنید . در حالی كه زانو را در وضعیت كشیده قفل كرده اید ، پای آسیب دیده را بالا ببرید ، سپس تا نزدیكی زمین پایین بیاورید این تمرین را بصورت متوالی و سریع ده بار انجام دهید و سعی كنید به سی بار برسانید .
4- بنشینید و پاهای خود را راست كنید . وزنه ای روی مچ پا قرار دهید ،‌ پاها را در همان حالت راست بودن بالا ببرید و سپس به آرامی پایین بیاورید . برای شروع ، وزنه نباید از یك كیلوگرم بیشتر باشد وزنه را بتدریج سنگین تر كنید . مراقب باشید كه زانو در وضعیت كشیده باشد . تمرین را با پنج بار شروع كنید و بتدریج به پنج ســـری ده تایی برسانید .
5- چرخش مفصل ران ـ بنشینید و مفصل پاهای خود را راست كنید . در حالی كه زانو را در همان وضعیت كشیده قفل كرده اید پا را بالا ببرید و دایره هایی را با پای خود در فضا بسرعت رسم كنید و آن را به سه سری ده تایی برسانید . این تمرین را به سه سری ده تایی برسانید . این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا انجام دهید .
6- الفبا ـ بنشینید و پاها را راست كنید ، در حالی كه زانو را صاف نگه داشته اید پا را بالا ببرید و بدون توقف حروف الفبا را در فضا « بنویسید » وقتی این تمرین برایتان آسان شد ، آن را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید .
7- بنشینید و پاها را راست كنید . در حالی كه زانو را در وضعیت كشیده قفل كرده اید ، پا را بالا ببرید‌ به صورت عرضی آن را به یك سو ببرید و به آرامی به سمت مركز برگردانید و آن گاه به نرمی پایین بیاورید . این حركت را با هر پا پنج بار تكرار كنید و به تدریج به سه سری ده تایی برسانید ؛‌ سپس این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید .
8- دور كردن مفصل ران ـ به پهلو بخوابید به نحوی كه پای آسیب دیده بالا قرار گیرد . زانو را راست نگه دارید و پا را از زانو بالا ببرید ، تا سه بشمارید و سپس به آرامی پایین بیاورید . با پنج بار شروع كنید ، بتدریج تعداد تمرین به سه سری ده تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا آن را ادامه دهید .
9- بالا بردن پا در وضعیت دمر ـ روی شكم بخوابید . زانو را راست نگه دارید و پا را از عقب كمی بالا ببرید . این وضعیت را تا سه شماره حفظ كنید ، سپس بتدریج پا را پایین بیاورید . تمرین را با هر پا پنج بار انجام دهید ، بتدریج آن را به سه سری ده تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید .

منبع: گروه کوهنوردی پرواز
ادامه دارد ...
خوش باشید:53:

[fumed]

سلام به همه دوستان
در ادامه معرفی تمرینات و ریکاوری های مربوط به زانو در این پست تمرین های حرکتی رو مرور می کنیم.
چند نکته:

از این تمرینات چند تا را انتخاب و به طور مستمر انجام دهید.
قرار نیست در طول تمرین بدن آسیب ببینه این یک اصله. بدن را در شرایط اضافه بار آسیب رسان قرار ندید.
برخی از تمریناتی که توی این سلسله تمرین ها به اون اشاره میشه جزو تمرینات پیشرفته حساب میاد و تنها باید زیر نظر مربی انجام بشه.
بعضی از این تمرینات برای کمک به بازیابی عضلات آسیب دیده هست که در جای خود به اون اشاره شده.

بخش دوم: تمرینـهای حركـتی برای خـم كردن زانـو
1- روی میز یا صندلی بلندی بنشینید و پای آسیب دیده را مقابل خود راست كنید و روی پای سالم بیندازید . پای سالم را به آرامی خم كنید تا آنجا كه به آخرین حد دامنه حركتی زانوی آسیب دیده برسد .این وضعیت را تا پنج شماره حفظ كنید ، سپس هر دو زانو را راست نمایید ( ده بار) .
2- روی میز یا صندلی بلندی بنشینید و به كمك پای سالم خود ، پای آسیب دیده را حمایت كنید . به آرامی بگذارید زانوهایتان تا رسیدن به آخرین حد دامنه حركتی زانوی آسیب دیده خم شود، زانو ها را بیست بار در این نقطه به جلو و عقب تكان دهید. ( ده بار تكرار كنید ).
3-روی میز یا صندلی بلندی بنشینید و پاها را شل كنید . پای سالم را روی قسمت فوقانی پای آسیب دیده قرار دهید . با پای سالم خود به آرامی به سمت پایین فشار دهید به نحوی كه زانوی آسیب دیده تا آخرین حد دامنه حركتی خود خم شود ، آن گاه پاهای خود را كمی تكان دهید تا اینكه احساس كنید زانویتان بتدریج بیشتر خم می شود .( ده بار تكرار كنید ).
4- روی شكم دراز بكشید و پاشنه پای سالم خود را در جلو ساق پای آسیب دیده قرار دهید . پای سالم رابه عقب ببرید تا زانوهایتان خم شوند ،‌ پاشنه های پا را با حركتی موزون و رو به پایین به نشیمنگاه فشار دهید. ( ده بار تكرار كنید )
5- به پشت بخوابید و زانوی آسیب دیده را به سمت قفسه سینه خم كنید . با گذاشتن دستها روی قسمت فوقانی ساق و با حركتی رو به پایین ، زانوی خود را به طرف قفسه سینه بكشید تا اینكه حس كنیـــد زانویتان بتدریج خم می شود.( ده بار تكرار كنید )
6-روی شكم دراز بكشید و زانوی آسیب دیده را خم كنید . پا را بگیرید و به سمت نشیمنگاه بكشید ، هنگامی كه به آخرین حد خم شدن زانو رسیدید ، این وضعیت را تا ده شماره حفظ كنید . به آرامی عضلات را شل كنید ؛‌ این تمرین را پنج بار تكرار نمایید .
7- روی صندلی بنشینید و زانوی آسیب دیده را تا حد امكان خم كنید و پا را روی زمین قرار دهید . در حالی كه پاشنه روی زمین نگه داشته شده است انگشتان را شش مرتبه به داخل و خارج بچرخانید تا زانو كمی بچرخد . سپس زانوی خود را كمی بیشتر خم نمایید . این تمرین را سه بار تكرار كنید .
8- روی پای سالم بایستید و زانوی آسیب دیده را روی صندلی قرار دهید ( برای راحت بودن ، بالشی زیر زانو بگذارید ) طوری بایستید كه گویی روی صندلی زانو زده اید . به آرامی نشیمنگاه خود را به سمت پاشنه پا ببرید تا زانو خم شود. ( ده بار تكرار كنید )
9- با دو دست خود میله افقی یا تكیه گاهی را كه همتراز با شانه های شماست بگیرید ،‌ با حركتی رو به پایین زانو ها را به آرامی خم كنید و تا حد ممكن چمباته بزنید . سپس پاها را راست كنید و این حركت چمباته ای را پنج بار تكرار نمایید ( در صورت امكان این تمرین را در مقابل آینه انجام دهید تا متوجه شوید وزن شما تنها روی زانوی سالم منتقل نمی شود .
10-زین دوچرخه ثابت را درست زیر نقطه ای تنظیم كنید كه در آن بتوانید پدال را با زانوی آسیب دیده كاملاً بچرخانید . بدون هیچ مقاومتی ، پدال را با زانوی آسیب دیده خود تا آنجا كه می توانید بچرخانید . و سپس پدال را به پایین فشار دهید تا به وضعیت شروع برگردد ؛ در صورت لزوم با پای سالم به حفظ گشتاور كمك كنید . پدال را به صورت موزون به سمت جلو و عقب فشار دهید تا وقتی بتوانید پا را یك دور كامل بچرخانید با هر دو پا بصورت عادی برای یك دقیقه پدال بزنید ، سپس زین را سه سانتیمتر پایین بیاورید و این تمرین را تكرار كنید.

منبع: گروه کوهنوردی پرواز
ادامه دارد ...
خوش باشید:53:.

[fumed]

سلام به همه دوستان
در ادامه تمرینات زانو در این پست تمرینهای قدرتی رو مرور می کنیم.
چند نکته:
از این تمرینات چند تا را انتخاب و به طور مستمر انجام دهید.
قرار نیست در طول تمرین بدن آسیب ببینه این یک اصله. بدن را در شرایط اضافه بار آسیب رسان قرار ندید.
برخی از تمریناتی که توی این سلسله تمرین ها به اون اشاره میشه جزو تمرینات پیشرفته حساب میاد و تنها باید زیر نظر مربی انجام بشه.
بعضی از این تمرینات برای کمک به بازیابی عضلات آسیب دیده هست که در جای خود به اون اشاره شده.

نکته: تمامی ورزشهایی كه در زیر بدانها اشاره می شود تمرینهای قدرتی همراه با حركت زانو هستند. تعداد دفعات انجام هریك از تمرینها را بتدریج به سه سری هشت، ده یا دوازده تایی برسانید.

1- فعال كردن عضله پهن داخلی – بنشینید و پا را مقابل خود دراز كنید، بالش یا حوله لوله شده ای را زیر زانو قرار دهید و وزنه ای را به مچ پا ببندید. زانو را محكم راست كنید، سپس به آرامی آن را پایین بیاورید. با پای دیگر این تمرین را تكرار كنید.
2- خم كردن زانو و بالا بردن و راست كردن پا – بنشینید و پاها را مقابل خود دراز كنید. در حالی كه پاشنه پا را روی زمین نهاده اید یكی از زانو ها را خم كنید، سپس پا را در هوا بالا ببرید تا زانو راست شود. در حالی كه زانو را راست نگه داشته اید به آرامی پا را پایین بیاورید (‌به نوبت یك سری برای هر پا ) آنگاه با افزودن وزنه،‌ ایـــن تمرین را انجام دهید.
3- راست كردن زانو – روی صندلی یا میز بلند بنشینید و وزنه ای را به پا یا مچ ببندید. زانو را نود درجه خم و سپس راست نمایید و در آن حالت قفل كنید و بتدریج پایین بیاورید (به نوبت یك سری برای هر پا )‌.
4- پرس پا – روی صندلی ماشین وزنه مخصوص پا بنشینید؛‌ صندلی را طوری تنظیم كنید كه بتوانید زانو را هر چه بیشتر خم نمایید. زانوها را با فشار راست كنید و سپس به آرامی به وضعیت خمیده برگردانید.
5- نشست و بر خاست – بایستید و پشت خود را تا حد امكان راست نگه دارید . به آرامی زانو ها را كمی بیش از نود درجه خم كنید؛‌ دوباره راست بایستید و پاها را در وضعیت كاملا كشیده قفل كنید؛ این تمرین را با وزنه – در دست یا روی شانه انجام دهید.
6- برخاستن – روی صندلی كوتاه یا چهار پایه، دست به سینه بنشینید و پاها را موازی یكدیگر قرار دهید. صاف بایستید، سپس زانو ها را به صورت متوالی خم و راست كنید تا در هر بار نشیمنگاه شما با صندلی تماس پیدا كند. تا پایان تمرین روی صندلی ننشینید. سپس این تمرین را به كمك وزنه انجام دهید؛ در این حالت وزنه را كاملا بكشید و وزنه ها را در دست بگیرید.
7- برخاستن – مانند تمرین 6،‌ اما در هر سری روی یك پا
8- مقابل نیمكت یا پله ای به ارتفاع حدود شصت سانتیمتر،‌ بایستید. روی نیمكت بالا روید، زانو را كاملاً‌ راست كنید و پایین بیاورید؛‌ این حركت را به صورت متوالی و سریع انجام دهید. در هر سری از تمرینها پای خود را عوض كنید. سپس با نگه داشتن وزنه در دست ادامه دهید.
9- پرس پا،‌ خوابیده – زیر ماشین پرس پا، دراز بكشید به طوری كه همه قسمتهای كمر با زمین تماس داشته باشد. زانو ها را فشار دهید تا كاملاً‌ راست شوند و بتدریج پایین بیاورید. (‌با وزنه های سبك شروع و آنها را بتدریج سنگین تر كنید. كمر شما باید در همه اوقات این تمرین با زمین در تماس باشد).
10-نشست و برخاست پا با یك پا – روی یك پا بایستید. زانو را به آرامی تا زاویه قائمه یا كمی بیشتر خم كنید و سپس تنه را بالا ببرید و زانو را كاملاً‌ راست كنید (به نوبت یك سری برای هر پا ).
11- پارو زدن – در ماشین پارو زدنی بنشینید،‌ مطمئن شوید از اینكه می توانید زانو ها را كاملا‌ خم و راست كنید در این تمرین،‌ زانو ها را با فشار به آرامی خم كنید.
12- دوچرخه ثابت – زین دوچرخه را طوری تنظیم كنید كه هنگامی كه پدال در وضعیت پایین و كف پا روی آن است،‌ زانو تقریباً‌ راست باشد مقاومت را در حد متوسط تنظیم كنید و ده دقیقه با سرعت ثابت پدال بزنید. ابتدا میزان مقاومت و سپس زمان تمرین را افزایش دهید.


منبع: گروه کوهنوردی پرواز
خوش باشید:53:.

[Mehdi]

ممنون مجتبی و الیاس عزیز
یه پیشنهاد برا خوشحالتر شدن آدمایی مثل من که وقت یا حال خوندن ندارن:
احتمالا برا خیلی از حرکات بالا بشه عکس پیدا کرد. با عکس بذارید خیلی نتیجه بهتری میده ;)

[fumed]

ممنون مجتبی و الیاس عزیز
یه پیشنهاد برا خوشحالتر شدن آدمایی مثل من که وقت یا حال خوندن ندارن:
احتمالا برا خیلی از حرکات بالا بشه عکس پیدا کرد. با عکس بذارید خیلی نتیجه بهتری میده ;)
سلام
پیشنهاد خوبیه. عکس های این حرکات هم اکثرا هست اما عموما به صورت فایل های gif (متحرک) پیدا میشه که اگه داخل پست قرار بدیم چون حجم های متوسطی دارند باعث سنگین شدن صفحه میشه و دوستانی که اینترنت کم سرعت دارند توی باز شدن صفحه دچار مشکل میشن. البته میشه لینک عکس ها رو داخل پست ها قرار داد که سعی می کنیم از این به بعد این کار رو بکنیم. ممنون از پیشنهاد و راهنماییتون.

خوش باشید:53:.

[fumed]

سلام به همه دوستان
تصمیم گرفتم هر چند مدت یکبار یکسری از حرکاتی که در آمادگی جسمانی کاربرد داره و نیاز به وسیله خاصی برای انجامش نیست رو اینجا معرفی کنم.
فکر نکنید هر کسی که عضلات ستبر و قوی ای داره حتما با دستگاه یا هالتر کار کرده. نمی خوام منکر مزیت استفاده صحیح از دستگاه ها و وزنه بشم اما تمرینات بسیار مفیدی هم هست که همونطور که گفتم انجام اونا نیاز به تجهیز خاصی نداره و اگه این تمرینات به طرز صحیح و مکرر انجام بشه اثراتش در میان مدت کاملا محسوسه. اولین حرکتی که معرفی میشه شنای روی دست(Push-Up) هست.

حرکت شنای روی دست
نکته: اثر انجام درست این تمرین مانند پرس سینه یا هالتر می باشد ( منبع:آشنایی با تمرین با وزنه تالیف ریچارد برگر)
عضلات اصلی درگیر در حرکت:
You can see links before reply
این تمرین باعث تقویت عضلات سینه، سه سر بازو و بخش جلویی شانه میشود. اثرات تمرین پس از 4 هفته ظاهر خواهد شد. به تجربه دیده شده است که شناهای صبحگاهی می تواند باعث کاهش کوفتگی عضلات شود.
طرزصحیح انجام حرکت: در حالی که روی کف زمین دراز کشیده اید پاهای خود را به هم نزدیک نمایید. کف دست ها با فاصله ای کمی بیش از عرض شانه روی زمین گذاشته می شود. سپس سعی کنید تا بدنتان را صاف نگه داشته، دست ها را به صورت کشیده و راست روی زمین قرار دهید و پس از آن به حالت اول برگردید.
You can see links before reply
تذکر: هنگام پایین آمدن، بدن را رها نکنید، بلکه با کنترل و تمرکز این جرکت را انجام دهید.

سیستم تکرار:
الف: انجام یک ست 25 تایی.
ب: سه ست به تعدادی که می تواندید حرکت را صحیح انجام دهید.
نکته: حرکات را در انجام به صورت تک ستی به تعداد توانایی انجام داده و کم کم آن را زیاد کنید. در صورتی که توانستید حرکت را بیش از 25 بار در یک ست انجام دهید با قرار دادن پاها روی یک صندلی و یا هر چیز دیگری (مانند شکل زیر) این تمرین را تکرار کنید.
You can see links before reply
از حالت های پیشرفته تر صرف نظر می کنیم:3:.
خوش باشید:53:.

[Aramin]

سلام به همه دوستان

خوش باشید:53:.
مجتبی جان دستت درد نکنه....:41::41::41:
واقعا عالیه هم توضیح و هم عکس ها که کاملا مطلب رو می فهمونه...
امیدوارم این کارت ادامه دار باشه....:63:
به افتخار این تمرینت از امروز شنا رو شروع می کنم....:6::3:
ی دونه ایی کوهنورد....:3::53:

[fumed]

سلام به همه دوستان
حرکتی که معرفی میشه حرکت دیپ روی نیمکت (Triceps Dip between benches) هست.

حرکت دیپ روی نیمکت
عضلات اصلی درگیر در حرکت:
You can see links before reply
طرزصحیح انجام حرکت:
برای انجام این حرکت از یک نیمکت استفاده کنید. پیش از انجام حرکت مطمئن شید در حین تمرین نیمکت ثابت می مونه والا تمرینتون خاطره ساز میشه:3:.
مطابق شکل با دست های کشیده، تنه عمود و پاهای مستقیم شروع کنید. آرنج رو خم کرده و سپس آنها را از نو راست کنید.
You can see links before reply aight2_300x206_1_.jpg
تذکر: هنگام پایین آمدن، بدن را رها نکنید، بلکه با کنترل و تمرکز این حرکتو انجام بدید.

سیستم تکرار:
انجام 10 مرتبه در سه نوبت
نکته: اگر نتونستید به تکرار بالا حرکات رو انجام بدید، حرکت رو به تعدادی که می تونین انجام داده و کم کم تعدادشو زیاد کنید.
حرکات پبشرفته تر:
در صورتی که توانستید به راحتی حرکت را 10 مرتبه در سه ست انجام بدید می تونین با گذاشتن پاها روی صندلی (مثل شکل زیر) به جای گذاشتن روی زمین بر مقدار مقاومت اضافه کنید.
You can see links before reply
You can see links before reply
اگه 3*10 (10 حرکت در سه تکرار) این حرکت رو راحت انجام دادید می شه مثل شکل زیر با اضافه کردن وزنه روی ران ها مقاومت رو افزایش داد.
You can see links before reply
خوش باشید:53:.

[rtmohsen]

آمادگی جسمانی چیست و به چه فاکتورهایی نیازمند است؟


You can see links before reply



آمادگی جسمانی یعنی داشتن قلب، عروق خونی، ریه و عضلات سالمی که فرد بتواند به بهترین نحو، کارها و وظایف محوله اش را انجام داده و با شور و نشاط در فعالیتهای ورزشی و تفریحات سالم شرکت کند. باید توجه داشت این تعریف شامل عامه مردم می شود. اما زمانی که صحبت از بخش ورزشی و ورزشکار در میان باشد،عواملی چون تغذیه مناسب و کافی، نوع کار، میزان استراحت، نداشتن اضطراب و فشارهای عصبی بسیار با اهمیت بوده و نمی توان نقش آنها را در برنامه یک ورزشکار نادیده انگاشت.


حال به بیان فاکتورهای آمادگی جسمانی که شامل 4 فاکتور بوده، می پردازیم و هر چه این فاکتورها در ورزشکاران بالاتر باشد، در بازدهی مهارت های ورزشی آنها تاثیر بسزایی دارد. مهم ترین این فاکتورها، استقامت قلبی و ریوی و یا به عبارت دیگرهمان نام آشنای "توان هوازی" است. یعنی جذب اکسیژن به مقدار کافی جهت فعالیت های طولانی، داشتن قلب قوی جهت رساندن خون کافی در هنگام فعالیت های سنگین و طولانی مدت مثل دوهای بلند (ماراتن) قایقرانی در مسافت های زیاد.




اما دومین فاکتور، انعطاف پذیری است، این فاکتور اجازه می ده تا عضلات در وسیع ترین دامنه حرکتیشان حول مفصل به حرکت درآیند، این فاکتور تقریباً در تمامی ورزش ها مورد نیاز هست و قابلیت تحرک پذیری را بالا می بره. مانند حرکات ورزش ژیمناسیک و باله.


فاکتورهای سوم و چهارم به ترتیب عبارتند از قدرت عضلانی که به معنای به کار بستن نیرو وانرژی حاصله از عضلات در حین اجرای فعالیت ها است(حدود45/0از وزن بدن هر فرد را عضلات تشکیل می دهند). در ورزش های قدرتی مانند وزنه برداری و پاورلیفت بیشتر مورد استفاده بوده و تقویت می شود. استقامت عضلانی که به معنی به کارگیری یک عضله یا گروهی از عضلات برای انجام یک سری انقباضات مداوم در مدتی نسبتاً طولانی با کمترین احساس خستگی است و عمل کششی بارفیکس بهترین مثال برای این مورده


.:111:


ممنون از همه شما
امیدوارم همیشه سلامت باشین:55:


RTMohsen@gmail.com

[Monireh babaie]

20 حرکت برای تقویت زانوها
در اکثر ورزشها یکی از اعضای بدن که زیر فشار زیادی است زانوی ورزشکار است .
در ورزش کوهنوردی هم به علت پیاده روی طولانی و حمل کوله پشتی سنگین و عبور از مسیرهای با شیبهای تند به زانوی ورزشکار فشار زیادی وارد می آید ،پس در نتیجه یک کوهنورد برای اینکه بتواند فعالیت خود را به راحتی انجام دهد باید زانوی خو را تقویت کند و آنها را قوی کند، در زیر 20 حرکت را به شما توصیه میکنم که به راحتی میتوانید در منزل ویا در محیط کار به طور متوسط هفته ای سه یا چهار بار تکرار کنید :

1- بازی با گوی:
شیء کوچک مانند تیله، مهره های درشت یا قطعات خانه سازی (مراقب لبه های تیز باشید) و مانند آنها را بر روی زمین قرار دهید و یک لیوان کوچک نیز در نزدیکی آنها بگذارید. تیله ها را با استفاده از انگشتان پا، یکی یکی داخل لیوان بیاندازید. برای هر پا دو مرتبه این حرکت را با 10 مهره انجام دهید. میتوانید برای لذت بردن بیشتر از این ورزش، با افراد خانواده مسابقه جمع کردن مهره هم برگزار کنید.

2- محكم كردن زانو با حمایت پاشنه:
بنشینید و پاهای خود را دراز كنید .جسمی (مانند حوله ای تا شده یا یك شیئ به ارتفاع پنج سانتی متر )را زیر پاشنه خود قرار دهید ,عضلات ران را سفت كنید و انگشتان را از مچ پا به سمت خود بكشید .تا ده بشمارید سپس عضلات را شل كنید و این تمرین را حداقل دو بار در روز و هر بار ده مرتبه انجام دهید.

3- حرکت ضربدری:
پاهای خود را به حالت ضربدری قرار داده و خم شوید و سعی کنید انگشتان پای خود را لمس کنید. ۳۰ ـ ۱۵ ثانیه در همین وضعیت بمانید و بعد به حالت ایستاده باز گردید. ۳ بار این حرکت را تکرار کرده و بعد جای پاهایتان را عوض کرده و مجدد این کار را تکرار کنید.

4- تعادل لی لی:
بر روی سطحی محکم (سطحی بدون فرش) قرار گرفته و بر روی یک پا بایستید، سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید. زمانی که توانستید به مدت یک دقیقه بر روی یک پا بایستید، این حرکت را با چشمان بسته انجام دهید. در این حالت نیز مهارت یافته و سپس آنرا بر روی سطحی نااستوار مانند یک ترامپولین کوچک، بلوکهایی از جنس فوم یا صفحه های چرخدار انجام دهید.حفظ تعادل به تقویت مچ و کف پا کمک کرده و برای تقویت پشت نیز بسیار مفید است.


5- کشش انگشتان:
یک کش مخصوص ورزش یا حلقه ای که از کش محکم و عریض تهیه کرده اید را به پایه یک میز یا تختخواب سنگین بیاندازید. روی زمین بنشینید و پایخود را به طور کشیده در مقابل خود قرار داده و سر دیگر حلقه کش را به قسمت بالایی پای خود بیاندازید. کش باید به طور صاف و کشیده قرار بگیرد. حالا انگشتان خود را به سمت بدن خم کنید، ساق پا را مستقیم نگه دارید و تا جایی که مچ پا میتواند انگشتان را به سمت داخل بکشید. آرام به حالت اولیه برگردید. این حرکات را برای هر پا در دو ست 20 تایی انجام دهید.

6- محكم كردن زانو:
بنشینینید و پاها را مقابل خود دراز كنید ,زانوی خود را هر چه محكم تر راست كنید ,آن را به زمین فشار دهید و هم زمان پا را از مچ به سمت خود بكشید .زانو را تا پنج شماره راست نگه دارید,سپس آن را كاملا شل كنید (سه بار در روز هر بار 10مرتبه) .

7-محكم كردن زانو در حالت ایستاده یا نشسته:
باید این تمرین را در فعالیت های روزمره خود بگنجانید .برای مثال هنگامی كه برای
مدت طولانی نشسته اید به دفعات زانوی خود را راست كنید.

8-فشار منفی:
بر روی یک پله بایستید به طوری که پنجه پا بر روی پله قرار گرفته و پاشنه ها آزاد باشند.با هر دو پا بر روی پنجه بلند شوید تا عضله ساق کشیده شود.در همین حالت یکی از پاها را از روی پله بلند کرده و پاشنه پای دیگر را به سمت پایین بکشید. بلند کردن یک پا تا پایین کشیدن کامل پاشنه باید حداقل 10 ثانیه طول بکشد. این کار موجب تاثیر بیشتر حرکت و همچنین جلوگیری از ورم زردپی آشیل و کشیدگی بیش از حد آن خواهد شد.

9-بالا بردن پا در وضعیت كشیده:
بنشینید و پاها را راست كنید .درحالیكه زانو را در وضعیت كشیده قفل كرده اید ,پای آسیب دیده را بالا ببرید ,سپس تا نزدیكی زمین پایین بیاورید .این تمرین را به صورت متوالی و سریع ده بار انجام دهید و سعی كنید به سی برسانید.

10- بالا بردن پا با وزنه:
بنشینید و پاهای خود را راست كنید .وزنه ای روی مچ پا قراردهید ,پاها را در همان حالت راست بودن بالا ببرید سپس به آرامی پایین بیاورید.برای شروع,وزنه نباید از یك كیلوگرم بیشتر باشد وزنه را به تدریج سنگین تر كنید. مراقب باشید كه زانو در وضعیت كشیده باشد.تمرین را با 5بار شروع كنیدو به تدریج به 5سری ده تایی برسانید.

11- ضربدری به کمک دیوار:
در کنار دیوار به پهلو بایستید و یک دست را به دیوار تکیه دهید پایی را که دورتر از دیوار قرار گرفته است از مقابل پای دیگر به حالت ضربدری عبور دهید. دقت کنید که کف هر دو پای شما روی زمین قرار گیرند. مفصل ران خود را به سمت دیوار خم کنید. ۱۵ ثانیه این کشش را حفظ کنید. پس از این که این حرکت را ۳ بار تکرار کردید جای پاها را عوض کرده و حرکت را مجدد تکرار نمایید.

12- چرخش زانو:
رو به دیوار ایستاده و هر دو دست خود را همسطح چشمانتان روی دیوار قرار دهید. یک پا را عقب‌تر قرار دهید و پاشنه آن را به زمین بچسبانید. پای عقب‌تر را به سمت داخل بچرخانید و به آرامی به سمت دیوار خم شوید تا در پشت ران کشش را احساس کنید. ۳۰ ـ ۱۵ ثانیه در همین حال بمانید. این حرکت را ۳ بار در هر پا تکرار کنید.

13-چرخش مفصل ران:
بنشینید و مفصل های پاهای خود را راست كنید.در حالی كه زانو را در همان وضعیت كشیده قفل كرده اید پا را بالا ببرید و دایره هایی را با پای خود در فضا رسم كنید و آن را به سری های ده تایی برسانید این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا انجام
دهید.

14-حركت بازی اعداد:
بنشینید و پاهای خود را راست كنید ,در حالی كه زانو را صاف نگه داشته اید پا را بالا ببرید و بدون توقف اعداد رادر فضا بنویسید.وقتی این تمرین برایتان آسان شد,آن را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.

15- بالا بردن پا در وضعیت نشسته:
بنشینید و پاها را راست كنید .در حالی كه زانو را در وضعیت كشیده قفل كرده اید پا را بالا ببرید به صورت عرضی آن را به یك سو ببرید و به آرامی به سمت مركز برگردانید و آن گاه به نرمی پایین بیاورید.این حركت را با هر پا 5 بار تكرار كنید و به تدریج به سه سری ده تایی برسانید,سپس این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.
16-دور كردن مفصل ران:
به پهلو بخوابید ,به نحوی كه پای آسیب دیده بالا قرار گیرد .زانو را راست نگه دارید و پا را از زانو بالا ببرید,تا سه بشمارید و سپس به آرامی پایین بیاورید.با 5بار شروع كنید ,به تدریج تعداد تمرین را به سه سری ده تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا آن را ادامه دهید.
17-بالا بردن پا در وضعیت دمر:
روی شكم بخوابید.زانو را راست نگه دارید و پا را از عقب كمی بالا ببرید. این وضعیت را تا سه شماره حفظ كنید ,سپس به تدریج پا را پایین بیاورید .این تمرین را باهرپا 5 بار انجام دهید,به تدریج آن را به سه سری ده تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید .

18-حرکت اسکات:
در حالیکه پاها به اندازه عرض شانه باز هستنددست خود را به یک میز یا دیوار به حالت تکیه گاه قرار دهید.زانوها را به آهستگی خم کنید تنه را تا جائیکه را تقریبا موازی کف زمین قرار بگیرد پائین بیاورید،(مفاصل ران نباید پائین تر از زانوها باشد).
بدون قوس دادن به کمر پاها را صاف کنید و به وضعیت شروع برگردید.این حرکت را در سه ست ده تائی تکرار کنید.

19-راه رفتن با گام بلند(یورش)
در حالیکه پاها در کنار هم هستند و لگن به عقب متمایل شده است بایستید.
با پای درگیر یک گام به جلو بردارید ،زانوی جلو را خم کنیدو پا را روی زمین بگذارید،انگشتان به جلو اشاره میکنند.پشت باید صاف نگه داشته شودبا حرکت کشیدن پا به عقب که از پاشنه شروع میشود پای جلو را صاف کنید و به وضعیت شروع برگردید.

20- خم کردن زانوها در حالیکه پاها به خارج چرخیده اند:
در حالیکه پاها بیشتر از عرض شانه باز هستند بایستید،انگشتان به خارج چرخیده اند ودستها به طرفین باز شده اند.
پشت را راست و سر را صاف نگه دارید.زانوها را تا وضعیت نیمه اسکات خم کنید پاشنه ها را روی کف زمین نگه دارید.با فشار عضلات ران،به وضعیت ایستاده برگردید و مایل بودن لگن را در تمام طول حرکت حفظ کنید.روی انگشتان بلند شوید برای یک لحظه این حالت را نگه دارید سپس رها کنید.

منبع : بخش تحقیقات گروه کوهنوردی تهران